ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟΣ: ΤΑ ΜΕΓΑΛΑ ΟΦΕΛΗ ΚΑΙ ΟΙ ΤΕΧΝΙΚΕΣ

Τα οφέλη του διαλογισμού

Από πολλά χρόνια, ο διαλογισμός γίνεται όλο και πιο δημοφιλής, κυρίως σαν εργαλείο μείωσης του στρες και του άγχους και της απόκτησης μεγαλύτερης αίσθησης ευεξίας, ενώ πολλές έρευνες έχουν επιβεβαιώσει το γεγονός ότι ο τακτικός διαλογισμός μπορεί να έχει ωφέλιμη επίδραση στην ψυχική και σωματική υγεία των ανθρώπων. Πιο συγκεκριμένα, ερευνητές του Pontifical University of Salamanca, που δημοσίευσαν την έρευνά τους στο Journal of clinical Psychology, εντόπισαν τους τρεις κύριους παράγοντες που θα μπορούσαν να συνδέονται με τα οφέλη στην ψυχική και σωματική υγεία που έχουν παρατηρηθεί από πρακτικές διαλογισμού και κυρίως διαλογισμού ενσυνειδητότητας. Οι παράγοντες αυτοί είναι: Η ικανότητα για ενσυναίσθηση, η εμπειρία ότι η ζωή έχει νόημα και η μείωση της τάσης που έχει κάποιος, ώστε να αποφεύγει σκέψεις, συναισθήματα και εμπειρίες, οι οποίες είναι δυσάρεστες, αλλά ταυτόχρονα και μέρος της ζωής μας. Έτσι, οι ερευνητές αυτοί προτείνουν ότι με το να κάνει κάποιος διαλογισμό σε τακτική βάση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ενσυναίσθησης, η οποία με τη σειρά της μπορεί να κάνει τη ζωή πιο ουσιαστική, κινητοποιώντας τελικά τον άνθρωπο, που διαλογίζεται να εμπλακεί περισσότερο σε αυτήν, αφού μειώνει την τάση που ο καθένας έχει στο να αποφεύγει την πρόκληση νέων εμπειριών. Τελικώς, οι παρατηρήσεις που έγιναν κατά τη διάρκεια αυτής της έρευνας έδειξαν ότι η τακτική εξάσκηση του διαλογισμού ενθαρρύνει την αυτοενσυναίσθηση, βοηθά τους ανθρώπους να βρουν καλύτερο νόημα στη ζωή τους, αλλά και μειώνει την τάση να αποφεύγουν, ή να δραπετεύουν από δυσάρεστα συναισθήματα και σκέψεις που προκαλούν άγχος, πόνο, ή δυσφορία και γι' αυτό σε συνδυασμό, οι τρεις αυτοί παράγοντες θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε βελτίωση της ευεξίας και της υγείας συνολικά.

Στόχος του διαλογισμού είναι το άτομο να επικεντρωθεί στο εδώ και τώρα και έτσι να απωθήσει ανεπιθύμητα συναισθήματα ή διαθέσεις, όπως επεισόδια άγχους και στρες. Ένας από τους πρωτεύοντες λόγους τους οποίους οι άνθρωποι συνήθως επικαλούνται, όταν ισχυρίζονται ότι ο διαλογισμός είναι επωφελής για την ψυχική και σωματική ισορροπία και υγεία τους, είναι ότι τους επιτρέπει να απαλλαγούν από το άγχος και το στρες που συσσωρεύεται και τους ταλαιπωρεί σε καθημερινή βάση. Όπως αποκάλυψε μία μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Coventry στο Ηνωμένο Βασίλειο που δημοσιεύτηκε το 2017, ο κυρίως λόγος που ο διαλογισμός έχει θετική επίδραση στις αντιδράσεις μυαλού και σώματος στο άγχος είναι ότι συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα του μορίου «πυρηνικός παράγοντας κάπα Β», που επηρεάζει τη ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης και όπως έδειξε αυτή η έρευνα το μόριο αυτό που τυπικά παράγεται από το σώμα μας, ως απόκριση στο στρες, με τη σειρά του ενεργοποιεί μία σειρά μορίων που ονομάζονται «κυτοκίνες», οι οποίες συνδέονται γενικώς με τις φλεγμονώδεις εξεργασίες και η υψηλή τους δραστηριότητα συμβάλλει σε πολλά προβλήματα σωματικής και ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονής, του καρκίνου και της κατάθλιψης. Επίσης, μία άλλη μελέτη την ίδια περίοδο έδειξε ότι ο διαλογισμός προάγει την αντοχή στο στρες αυξάνοντας τα επίπεδα του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο, μία πρωτεΐνη που προστατεύει την υγεία των νευρικών κυττάρων και βοηθά στη ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών. Εξ άλλου, σε άλλη μελέτη που εξέτασε τα αποτελέσματα της εμψύχωσης στις γυναίκες, που παρουσίαζαν κατάθλιψη, άγχος και μεταβολές της διάθεσης μετά την εμμηνόπαυση, οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι η πρακτική αυτή τις βοήθησε να ελαχιστοποιήσουν τις επιπτώσεις αυτών των συναισθηματικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων. Ο διαλογισμός αποδεικνύεται, επίσης, ένα σπουδαίο όπλο ενάντια στον εθισμό, αφού έρευνες δείχνουν ότι οι τεχνικές διαλογισμού μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να αντισταθεί σε τάσεις εθισμού και να αποκτήσει περισσότερο αυτοέλεγχο. Πιο συγκεκριμένα, μία μελέτη το 2015 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που καπνίζουν ήταν σε θέση να μειώσουν το κάπνισμα μετά από την εξάσκηση διαλογισμού. Αξίζει ακόμη να αναφερθεί, πως πολυάριθμες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου και κυρίως στη νευροπλαστικότητα, όπως και στην ικανότητα των εγκεφαλικών κυττάρων να σχηματίζουν νέες συνδέσεις, με προφανή αποτελέσματα στη συνολική υγεία μας.

Τεχνικές διαλογισμού για καλύτερο ύπνο

Όταν είναι δύσκολο να κοιμηθείτε, η εστίαση στην αναπνοή σας μπορεί να βοηθήσει. Αν και υπάρχουν αρκετές ασκήσεις αναπνοής για να μπορείτε να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε, μερικές βασικές αρχές ισχύουν για όλες τις περιπτώσεις. Πριν αρχίσετε τις ασκήσεις κλείστε τα μάτια σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αποκλείσετε τους περισπασμούς. Εστιάστε στην αναπνοή σας και σκεφτείτε την θεραπευτική δύναμη της αναπνοής σας.

Τεχνική αναπνοής 4-7-8

Πώς να εξασκήσετε την τεχνική αναπνοής 4-7-8:

-Αφήστε τα χείλη σας να ανοίξουν λίγο.

-Εκπνεύστε εντελώς

-Πιέστε τα χείλη σας απαλά καθώς εισπνέετε σιωπηλά μέσα από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.

-Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα

-Εκπνεύστε και πάλι για 8 δευτερόλεπτα

-Επαναλάβετε 4 φορές κατά την πρώτη εκκίνηση. Τελικά κάνετε έως και 8 επαναλήψεις.

Αναπνευστική άσκηση Bhramari pranayama

Κάνετε τα παρακάτω βήματα:

-Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε βαθιά μέσα και έξω.

-Καλύψτε τα αυτιά σας με τα χέρια σας.

-Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας έτσι: οι δείκτες πάνω από τα φρύδια σας και τα υπόλοιπα δάχτυλα πάνω από τα μάτια σας.

-Στη συνέχεια, πιέστε απαλά στις πλευρές της μύτης σας και εστιάστε στην περιοχή του φρυδιού σας.

-Κρατήστε το στόμα σας κλειστό και αναπνεύστε σιγά-σιγά από τη μύτη σας, κάνοντας τον ήχο «Ωμ».

Επαναλάβετε τη διαδικασία 5 φορές.

Η Bhramari pranayama έχει αποδειχθεί καλή σε κλινικές μελέτες για τη γρήγορη μείωση της αναπνοής και του καρδιακού ρυθμού που είναι βασική προϋπόθεση για να κοιμηθείτε.

Άσκηση αναπνοής τριών μερών

Για να ασκήσετε την άσκηση αναπνοής τριών μερών, ακολουθήστε αυτά τα τρία βήματα:

-Πάρτε μια μακριά, βαθιά εισπνοή.

-Εκπνεύστε πλήρως ενώ εστιάζετε στο σώμα σας και πώς αισθάνεστε.

-Αφού κάνετε αυτό μερικές φορές, επιβραδύνετε την εκπνοή σας, ώστε να είναι διπλάσια από την εισπνοή σας.

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν αυτή την τεχνική έναντι των άλλων λόγω της απλότητας της.

Διαφραγματική άσκηση αναπνοής

Για να κάνετε διαφραγματικές ασκήσεις αναπνοής:

-Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας πάνω από ένα μαξιλάρι ή καθίστε σε μια καρέκλα.

-Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας.

-Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας, κρατώντας το χέρι στο στήθος σας ακόμα, καθώς το χέρι στο στομάχι σας ανεβαίνει και πέφτει με τις αναπνοές σας.

-Στη συνέχεια, εκπνεύστε σιγά-σιγά με σφιγμένα χείλη

Τελικά, θα μπορείτε να αναπνέετε μέσα και έξω χωρίς να κινείται το στήθος σας.

Αυτή η τεχνική επιβραδύνει την αναπνοή σας και μειώνει τις ανάγκες σας σε οξυγόνο καθώς ενισχύει το διάφραγμα σας.

Εναλλακτική άσκηση ρινικής αναπνοής

Τα βήματα για την εναλλακτική ρινική άσκηση αναπνοής, που ονομάζεται επίσης nadi shodhana pranayama είναι:

-Καθίστε με τα πόδια σας σταυρωμένα.

-Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο γόνατό σας και το δεξιό αντίχειρα στη μύτη σας.

-Εκπνεύστε πλήρως και στη συνέχεια κλείστε το δεξί ρουθούνι.

-Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι σας.

-Ανοίξτε το δεξί σας ρουθούνι και εκπνέετε μέσα από αυτό, κλείνοντας το αριστερό.

-Συνεχίστε την περιστροφή για 5 λεπτά, τελειώνοντας εκπνέοντας μέσω του αριστερού ρουθουνιού σας.

Η μέθοδος Papworth

Στη μέθοδο Papworth εστιάζετε στο διάφραγμα σας για να αναπνέετε πιο φυσικά:

-Καθίστε ευθεία, στο κρεβάτι σας.

-Πάρτε βαθιές, ρυθμικές; αναπνοές μέσα και έξω, μετρώντας μέχρι το 4 σε κάθε εισπνοή -μέσα από το στόμα ή τη μύτη σας- και κάθε εκπνοή, η οποία θα πρέπει να είναι μέσω της μύτης σας.

-Επικεντρωθείτε στην κοιλιά σας φουσκώνοντάς την και βλέποντάς την να αδειάζει, και προσπαθείστε να επικεντρωθείτε ώστε η αναπνοή σας να ακούγεται από το στομάχι σας.

Αυτή η χαλαρωτική μέθοδος είναι χρήσιμη για τη μείωση του χασμουρητού.