Αντιμετώπιση με Eνσυνειδητότητα (Mindfulness)
Εάν υποφέρεις από αϋπνίες και νομίζεις
ότι το στρες, η διάθεση σου ή γενικότερη ψυχολογική σου κατάσταση έχει
να κάνει με αυτό, θα ήταν ωφέλιμο να καταφέρεις να αποστασιοποιηθείς από
τις σκέψεις σου. Οι σκέψεις μας σχετίζονται με τα συναισθήματα μας
καθώς και τον τρόπο που λειτουργεί το σώμα μας. Συχνά, δεν
συνειδητοποιούμε αμέσως ποιές σκέψεις μπορεί να μας προκαλούν άγχος .
Αυτό συμβαίνει διότι οι αρνητικές σκέψεις έχουν έναν αυτόματο χαρακτήρα
και είναι πιο εύκολο για μας ν’ αναγνωρίσουμε πως αισθανόμαστε, ή να
καταλάβουμε την ένταση και το σφίξιμο στο σώμα μας. Άλλες φορές, οι
σκέψεις είναι πιο εμφανείς και νιώθουμε το μυαλό μας να «τρέχει» χωρίς
σταματημό αφού πέσουμε στο κρεββάτι
Η πρακτική της Ενσυνειδητότητας, σύμφωνα
με πολλές έρευνες, βοηθά στην αντιμετώπιση πολλών προβλημάτων, όπως το
στρες. Τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι θα μπορούσε να είναι εξίσου
αποτελεσματική στη θεραπεία της αϋπνίας.
Για να εξασκήσεις Ενσυνειδητότητας πριν τον ύπνο:
- Φέρε όλη σου την προσοχή στην πράξη της αναπνοής. Άρχισε να προσέχεις την αναπνοή σου καθώς εισέρχεται από τη μύτη σου, ταξιδεύει στους πνεύμονες σου, κάνει το στήθος και την κοιλιά σου να φουσκώνουν και καθώς εξέρχεται από τη μύτη σου, χαλαρώνοντας το στήθος και την κοιλιά σου. Μην προσπαθείς ν’αλλάξεις τίποτα στον τρόπο που αναπνέεις. Εάν παρατηρείς, ότι εισβάλλουν σκέψεις που αποσπούν την προσοχή σου από την αναπνοή, παρατήρησε τις, αναγνώρισε τις και άφησε τις να υπάρχουν, επαναφέροντας ευγενικά την προσοχή σου στην αναπνοή.
- Παρατήρησε τις αισθήσεις που νιώθεις στο σώμα σου. Άρχισε από τα πόδια σου και προχώρησε σταδιακά προς το κεφάλι, σκανάροντας το σώμα για οποιαδήποτε δυσάρεστη ή άλλη αίσθηση. Εάν παρατηρήσεις κάποια ένταση, στείλε νοερά την αναπνοή σου στο σημείο αυτό για να το φροντίσεις και να το «ελαφρύνεις» . Δοκίμασε να δεις κάθε εμπειρία ή αίσθηση στο σώμα σου, με τρόπο μη κριτικό. Συχνά η κριτική που υποβάλλουμε στην εμπειρία μας, π.χ «πάλι νιώθω ένταση, δεν πρόκειται να κοιμηθώ», ή «γιατί με πονούν τα πόδια μου;», αυξάνει την ένταση και τον εκνευρισμό μας χωρίς να μας βοηθά. Αντίθετα στείλε την αγάπη και την κατανόηση στο σώμα σου και την εμπειρία σου.
- Δοκίμασε να αποστασιοποιηθείς από τις σκέψεις σου. Το μυαλό του ανθρώπου δεν σταματά να σκέφτεται ποτέ, όμως μπορείς να μάθεις να έχεις απόσταση από τις σκέψεις σου έτσι ώστε να μην αποτελούν το επίκεντρο της εμπειρίας σου. Για να εξασκήσεις το μυαλό σου σε αυτή την απόσταση, όταν παρατηρείς ότι οι σκέψεις σου δε σε αφήνουν να ησυχάσεις πριν από τον ύπνο, θα μπορούσες να πεις στον εαυτό σου: «Αυτό είναι μία σκέψη και οι σκέψεις δεν αντιπροσωπεύουν την πραγματικότητα. Δεν χρειάζεται να κάνω τίποτα γι’ αυτή τη σκέψη. Θα την αφήσω ήσυχη. Δεν θα προσπαθήσω να ελέγξω ή ν’ αποφύγω αυτή τη σκέψη. Δε θα ανησυχήσω γι’ αυτή. Δεν χρειάζεται ν’ αντιδράσω με κανέναν τρόπο». Ίσως θα βοηθούσε να δεις τις σκέψεις σου σαν σύννεφα στον ουρανό. Τα σύννεφα έρχονται και φεύγουν και δεν μπορούμε να κάνουμε κάτι γι’ αυτό. Είναι μέρη ενός αυτορρυθμιζόμενου συστήματος και δεν είναι δυνατό ή απαραίτητο να τα σταματήσουμε ή να τα διώξουμε. Ακόμα κι αν μπορούσαμε αυτό θα κατέστρεφε την ισορροπία της φύσης. Πρέπει να τα αφήσουμε στο χώρο τους και να τα βλέπουμε παθητικά, καθώς αλλάζουν και κινούνται ανεξάρτητα από εμάς και τις πράξεις μας.
Η μέση ποσότητα μελατονίνης που χρειάζεται συνήθως ένας άνθρωπος για να κοιμηθεί είναι 0,5-1mg δύο ώρες πριν τον ύπνο και μπορείς να την προσλάβεις είτε από χυμό κερασιών, είτε από ειδικά σκευάσματα.
Σύμφωνα με νέα έρευνα επιστημόνων από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Ταιβάν το κλειδί για την αντιμετώπιση της αϋπνίας μπορεί να κρύβεται στα ακτινίδια.
Η σχετική έρευνα διήρκεσε ένα μήνα και συμμετείχαν 24 εθελοντές με προβλήματα ύπνου.
Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν δύο ακτινίδια μια ώρα πριν πέσουν στο κρεβάτι για ύπνο.
Η διάρκεια του ύπνου των συμμετεχόντων παρατάθηκε κατά 13% χάρη στην κατανάλωση των φρούτων, ενώ ο χρόνος που χρειάζονταν μέχρι να αποκοιμηθούν μειώθηκε κατά 35%.
Εικάζεται ότι αυτή η ευεργετική δράση των φρούτων οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά και την πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης.
Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν δύο ακτινίδια μια ώρα πριν πέσουν στο κρεβάτι για ύπνο.
Η διάρκεια του ύπνου των συμμετεχόντων παρατάθηκε κατά 13% χάρη στην κατανάλωση των φρούτων, ενώ ο χρόνος που χρειάζονταν μέχρι να αποκοιμηθούν μειώθηκε κατά 35%.
Εικάζεται ότι αυτή η ευεργετική δράση των φρούτων οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά και την πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης.
Αν σε ταλαιπωρεί κι εσένα συχνά πυκνά η αϋπνία,
ξέρεις πολύ καλά πόσο βασανιστική είναι αλλά και πόση ενέργεια σου
στερεί την επόμενη μέρα. Για να σταματήσει λοιπόν μια και καλή αυτός ο
εφιάλτης, δεν έχεις παρά να δοκιμάσεις ένα πολύ απλό κόλπο που θα δώσει
λύση στο πρόβλημά σου. Ονομάζεται «μέθοδος 4-7-8» και επινοήθηκε από τον απόφοιτο του Χάρβαρντ Δρ Άντριου Γουέι.
Στην ουσία πρόκειται απλώς για μια μέθοδο σωστής αναπνοής που θα σε
βοηθήσει να χαλαρώσεις και να προετοιμάσεις το σώμα σου για ύπνο.
Τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσεις είναι τα εξής:
Η μέθοδος χρησιμοποιείται επίσης στη γιόγκα για να επιτευχθεί η απόλυτη χαλάρωση και να υποχωρήσει το αίσθημα του στρες και του άγχους. Ο αργός ρυθμός αναπνοής βοηθά να πέσουν οι παλμοί της καρδιάς, ώστε να ηρεμήσει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό.
«Η θεωρία πίσω από τη μέθοδο είναι πως επιβάλλοντας στο σώμα σου έναν συγκεκριμένο ρυθμό αναπνοής, αυτός σταδιακά θα γίνει κτήμα του. Αυτό βέβαια χρειάζεται χρόνο για να γίνει. Επαναλαμβάνοντας τη μέθοδο για διάστημα αρκετών εβδομάδων, μηνών ή και ετών επιτυγχάνονται οι αλλαγές που θέλεις να δεις» αναφέρει ο γιατρός.
Δεν έχεις λοιπόν παρά να δοκιμάσεις κι εσύ την απλούστατη μέθοδο 4-7-8 ώστε να απολαμβάνεις καλύτερο και πιο ξεκούραστο ύπνο!
Ξυπνάτε από τα άγρια χαράματα με "μαύρες" σκέψεις; Στριφογυρνάτε στο κρεβάτι σαν να σας σουβλίζουν; Δεν είστε ο μόνος... Δείτε τι λένε οι ειδικοί γι' αυτή τη νέα μορφή αυπνίας λόγω στρες και ψυχολογικής έντασης και διαβάστε τι προτείνουν για την καταπολέμησή της.
Τελευταία νοιώθετε ότι σας λείπει ύπνος, και ενώ πέφτετε στο κρεβάτι από τις 12 με στόχο επιτέλους να κοιμηθείτε, ξαφνικά, εκεί γύρω στις 4 το πρωί, ξυπνάτε και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε. Μάταια στριφογυρίζετε στο κρεβάτι. Το μυαλό σας γεμίζει από αρνητικές σκέψεις και σας κυριεύει πανικός… «Αν απολυθώ τι θα κάνω με το δάνειο”; «Πως θα τα βγάλω πέρα με τις περικοπές στο μισθό μου” ; «Θα μπορέσουν τα παιδιά να συνεχίσουν τις σπουδές τους” και άλλα τέτοια ευχάριστα. Σας ακούγονται γνώριμα; Ένας στους τρεις 'Έλληνες -επισημαίνει πρόσφατη δημοσκόπηση – ξυπνάει μέσα στη νύχτα ή το ξημέρωμα, από σκέψεις που σχετίζονται με την οικονομική κρίση και τις συνέπειές της. Η συναισθηματική φόρτιση, η κατάθλιψη, το στρες, η οικονομική πίεση και κυρίως η ανησυχία για το αύριο, συνθέτουν ειδικά αυτή την περίοδο, την εικόνα των ατόμων με τις συχνές αφυπνίσεις τη νύκτα επιβεβαιώνουν οι ειδικοί. Σύμφωνα μάλιστα με τις έρευνες, το πρόβλημα είναι μεγαλύτερο κατά 20% στις γυναίκες από ότι στους άνδρες.
Και ενός κακού μύρια έπονται…
Εδώ και μερικά χρόνια ερευνητές του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου του Ντιούκ παρατήρησαν μετά από μελέτη σε 210 υγιείς άνδρες και γυναίκες 19 – 59 ετών, ότι οι γυναίκες είναι εκείνες που ξυπνούν τη νύχτα για περισσότερες από δύο ημέρες την εβδομάδα ή δυσκολεύονταν να κοιμηθούν. Επίσης ότι ο «κουτσουρεμένος» ύπνος κακής ποιότητας, αλλά ακόμη και η δυσκολία να κοιμηθεί κανείς, είχαν πολύ μεγαλύτερες επιπτώσεις στον γυναικείο οργανισμό (λόγω ορμονικών διαταραχών). Eίναι πλέον επιστημονικά τεκμηριωμένο, ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακές παθήσεις, έως και 73% . Παράλληλα, έρευνα της ιατρικής σχολής του Χάρβαρντ σε νοσηλεύτριες που δεν κοιμόνταν τη νύχτα, αποκάλυψε αύξηση καρκίνου του μαστού, έως και 60%. Ακόμα έχει διαπιστωθεί ότι γυναίκες που δεν κοιμούνται αρκετά ή ξυπνούν βίαια μέσα στη νύκτα εμφανίζουν ευερεθιστικότητα, νευρικότητα, κατάθλιψη, προβλήματα διαπροσωπικών σχέσεων και επιτάχυνση των μηχανισμών της γήρανσης. Δυο μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες στις ΗΠΑ από το National Health and Nutrition Examination Survey και (Care Western University, Οχάιο), απέδειξαν ότι η παχυσαρκία έχει άμεση σχέση με τη διάρκεια του ύπνου. Όσο πιο φυσιολογικό και επαρκή ύπνο έχει κάποιος, τόσο πιο σωστά λειτουργεί η ταχύτητα του μεταβολισμού του, υποστήριξαν οι ειδικοί και στις δυο μελέτες. Επιπλέον, οι επιστήμονες βάζοντας στο «τραπέζι» και άλλα επιστημονικά δεδομένα, όπως ότι οι περισσότεροι πλέον κοιμούνται λιγότερες ώρες από το κανονικό και ότι η παχυσαρκία έχει πάρει μορφή επιδημίας, τείνουν να καταλήξουν στο συμπέρασμα ότι: ο περιορισμός του νυχτερινού ύπνου μπορεί να είναι ένας περιβαλλοντικός παράγοντας που συντελεί τελικά και στην επιδημία της παχυσαρκίας.
Η επίπτωση της αυπνίας στο ανοσοποιητικό και τον μεταβολισμό
Οι ορμονικές αλλαγές, που παρατηρούνται στον γυναικείο κυρίως οργανισμό από τον ολιγόωρο ύπνο οδηγούν και σε χρόνια φλεγμονή, η οποία σχετίζεται με τις παθήσεις της καρδιάς, την υψηλή πίεση και το διαβήτη. Σύμφωνα με μελέτες της Δρ. Πάολα Ρόμπινσον, ερευνήτριας στο Πανεπιστήμιο του Κέιπ Τάουν στη Νότια Αφρική, οι οποίες ανακοινώθηκαν σε πρόσφατο Διεθνές Συνέδριο για την Αυπνία: ο «ένοχος” είναι μια πρωτεΐνη, η ιντερλευκίνη-6, η οποία, συμβάλει στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και του μεταβολισμού . «Ακόμα, και η απώλεια 2 ωρών ύπνου σε καθημερινή βάση μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό, από την αύξηση της ιντερλευκίνης”, επεσήμανε η δρ. Ρόμπινσον.
Σε παρόμοιο συμπέρασμα κατέληξε και η επιστημονική μελέτη δυο ελλήνων ερευνητών των καθηγητών κ. Αλ. Βγόνζα, (Κέντρο Ερευνας και θεραπείας Υπνου της Ιατρικής Σχολής Πενσυλβάνιας στις ΗΠΑ) και Γεωργίου Χρούσου (Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας ΗΠΑ). Οι δυο καθηγητές και οι συνεργάτες τους μελετούν ενδελεχώς τα τελευταία 7 χρόνια την επίπτωση της αϋπνίας στο μεταβολισμό, που συσσωρευτικά μπορεί να αποβεί καταστροφική.
Τι μας συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου
Σύμφωνα με τους ειδικούς: Ο νυχτερινός ύπνος αποτελείται από τέσσερις ή πέντε κύκλους που διαρκούν περίπου 90 λεπτά ο καθένας. Ο κάθε κύκλος περιλαμβάνει τρία διαφορετικά είδη ύπνου:
*Ελαφρύ ύπνο, με μειωμένη σωματική δραστηριότητα
* Βαθύ ύπνο, όταν εγκέφαλος και το σώμα βρίσκονται σε πλήρη ανάπαυση
*Υπνο REM (Rapid Eye Movement). Είναι η φάση του ύπνου στην οποία εμφανίζονται τα όνειρα. Πρόκειται ουσιαστικά για την πιο αναγκαία και εποικοδομητική φάση ύπνου, στον ανθρώπινο οργανισμό.
Προσοχή : Σε αυτό ακριβώς το στάδιο, εάν κάποιος είναι στρεσαρισμένος, οτιδήποτε μπορεί να τον ξυπνήσει πριν από την ώρα του. Από το αίσθημα της δίψας, ένας ανεπαίσθητος θόρυβος, έως το πήδημα της γάτας πάνω στο κρεβάτι. Από εκεί και πέρα, η επέλαση των αρνητικών σκέψεων είναι καθαρά ψυχολογική.
- Σβήσε τα φώτα και ξάπλωσε αναπαυτικά στο κρεβάτι σου
- Πάρε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα
- Κράτα την αναπνοή σου για 7 δευτερόλεπτα
- Έκπνευσε από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα
- Επανάλαβε 2-3 φορές και αφέσου στην αγκαλιά του Μορφέα…
Η μέθοδος χρησιμοποιείται επίσης στη γιόγκα για να επιτευχθεί η απόλυτη χαλάρωση και να υποχωρήσει το αίσθημα του στρες και του άγχους. Ο αργός ρυθμός αναπνοής βοηθά να πέσουν οι παλμοί της καρδιάς, ώστε να ηρεμήσει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό.
«Η θεωρία πίσω από τη μέθοδο είναι πως επιβάλλοντας στο σώμα σου έναν συγκεκριμένο ρυθμό αναπνοής, αυτός σταδιακά θα γίνει κτήμα του. Αυτό βέβαια χρειάζεται χρόνο για να γίνει. Επαναλαμβάνοντας τη μέθοδο για διάστημα αρκετών εβδομάδων, μηνών ή και ετών επιτυγχάνονται οι αλλαγές που θέλεις να δεις» αναφέρει ο γιατρός.
Δεν έχεις λοιπόν παρά να δοκιμάσεις κι εσύ την απλούστατη μέθοδο 4-7-8 ώστε να απολαμβάνεις καλύτερο και πιο ξεκούραστο ύπνο!
Ξυπνάτε από τα άγρια χαράματα με "μαύρες" σκέψεις; Στριφογυρνάτε στο κρεβάτι σαν να σας σουβλίζουν; Δεν είστε ο μόνος... Δείτε τι λένε οι ειδικοί γι' αυτή τη νέα μορφή αυπνίας λόγω στρες και ψυχολογικής έντασης και διαβάστε τι προτείνουν για την καταπολέμησή της.
Τελευταία νοιώθετε ότι σας λείπει ύπνος, και ενώ πέφτετε στο κρεβάτι από τις 12 με στόχο επιτέλους να κοιμηθείτε, ξαφνικά, εκεί γύρω στις 4 το πρωί, ξυπνάτε και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε. Μάταια στριφογυρίζετε στο κρεβάτι. Το μυαλό σας γεμίζει από αρνητικές σκέψεις και σας κυριεύει πανικός… «Αν απολυθώ τι θα κάνω με το δάνειο”; «Πως θα τα βγάλω πέρα με τις περικοπές στο μισθό μου” ; «Θα μπορέσουν τα παιδιά να συνεχίσουν τις σπουδές τους” και άλλα τέτοια ευχάριστα. Σας ακούγονται γνώριμα; Ένας στους τρεις 'Έλληνες -επισημαίνει πρόσφατη δημοσκόπηση – ξυπνάει μέσα στη νύχτα ή το ξημέρωμα, από σκέψεις που σχετίζονται με την οικονομική κρίση και τις συνέπειές της. Η συναισθηματική φόρτιση, η κατάθλιψη, το στρες, η οικονομική πίεση και κυρίως η ανησυχία για το αύριο, συνθέτουν ειδικά αυτή την περίοδο, την εικόνα των ατόμων με τις συχνές αφυπνίσεις τη νύκτα επιβεβαιώνουν οι ειδικοί. Σύμφωνα μάλιστα με τις έρευνες, το πρόβλημα είναι μεγαλύτερο κατά 20% στις γυναίκες από ότι στους άνδρες.
Και ενός κακού μύρια έπονται…
Εδώ και μερικά χρόνια ερευνητές του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου του Ντιούκ παρατήρησαν μετά από μελέτη σε 210 υγιείς άνδρες και γυναίκες 19 – 59 ετών, ότι οι γυναίκες είναι εκείνες που ξυπνούν τη νύχτα για περισσότερες από δύο ημέρες την εβδομάδα ή δυσκολεύονταν να κοιμηθούν. Επίσης ότι ο «κουτσουρεμένος» ύπνος κακής ποιότητας, αλλά ακόμη και η δυσκολία να κοιμηθεί κανείς, είχαν πολύ μεγαλύτερες επιπτώσεις στον γυναικείο οργανισμό (λόγω ορμονικών διαταραχών). Eίναι πλέον επιστημονικά τεκμηριωμένο, ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακές παθήσεις, έως και 73% . Παράλληλα, έρευνα της ιατρικής σχολής του Χάρβαρντ σε νοσηλεύτριες που δεν κοιμόνταν τη νύχτα, αποκάλυψε αύξηση καρκίνου του μαστού, έως και 60%. Ακόμα έχει διαπιστωθεί ότι γυναίκες που δεν κοιμούνται αρκετά ή ξυπνούν βίαια μέσα στη νύκτα εμφανίζουν ευερεθιστικότητα, νευρικότητα, κατάθλιψη, προβλήματα διαπροσωπικών σχέσεων και επιτάχυνση των μηχανισμών της γήρανσης. Δυο μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες στις ΗΠΑ από το National Health and Nutrition Examination Survey και (Care Western University, Οχάιο), απέδειξαν ότι η παχυσαρκία έχει άμεση σχέση με τη διάρκεια του ύπνου. Όσο πιο φυσιολογικό και επαρκή ύπνο έχει κάποιος, τόσο πιο σωστά λειτουργεί η ταχύτητα του μεταβολισμού του, υποστήριξαν οι ειδικοί και στις δυο μελέτες. Επιπλέον, οι επιστήμονες βάζοντας στο «τραπέζι» και άλλα επιστημονικά δεδομένα, όπως ότι οι περισσότεροι πλέον κοιμούνται λιγότερες ώρες από το κανονικό και ότι η παχυσαρκία έχει πάρει μορφή επιδημίας, τείνουν να καταλήξουν στο συμπέρασμα ότι: ο περιορισμός του νυχτερινού ύπνου μπορεί να είναι ένας περιβαλλοντικός παράγοντας που συντελεί τελικά και στην επιδημία της παχυσαρκίας.
Η επίπτωση της αυπνίας στο ανοσοποιητικό και τον μεταβολισμό
Οι ορμονικές αλλαγές, που παρατηρούνται στον γυναικείο κυρίως οργανισμό από τον ολιγόωρο ύπνο οδηγούν και σε χρόνια φλεγμονή, η οποία σχετίζεται με τις παθήσεις της καρδιάς, την υψηλή πίεση και το διαβήτη. Σύμφωνα με μελέτες της Δρ. Πάολα Ρόμπινσον, ερευνήτριας στο Πανεπιστήμιο του Κέιπ Τάουν στη Νότια Αφρική, οι οποίες ανακοινώθηκαν σε πρόσφατο Διεθνές Συνέδριο για την Αυπνία: ο «ένοχος” είναι μια πρωτεΐνη, η ιντερλευκίνη-6, η οποία, συμβάλει στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και του μεταβολισμού . «Ακόμα, και η απώλεια 2 ωρών ύπνου σε καθημερινή βάση μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό, από την αύξηση της ιντερλευκίνης”, επεσήμανε η δρ. Ρόμπινσον.
Σε παρόμοιο συμπέρασμα κατέληξε και η επιστημονική μελέτη δυο ελλήνων ερευνητών των καθηγητών κ. Αλ. Βγόνζα, (Κέντρο Ερευνας και θεραπείας Υπνου της Ιατρικής Σχολής Πενσυλβάνιας στις ΗΠΑ) και Γεωργίου Χρούσου (Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας ΗΠΑ). Οι δυο καθηγητές και οι συνεργάτες τους μελετούν ενδελεχώς τα τελευταία 7 χρόνια την επίπτωση της αϋπνίας στο μεταβολισμό, που συσσωρευτικά μπορεί να αποβεί καταστροφική.
Τι μας συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου
Σύμφωνα με τους ειδικούς: Ο νυχτερινός ύπνος αποτελείται από τέσσερις ή πέντε κύκλους που διαρκούν περίπου 90 λεπτά ο καθένας. Ο κάθε κύκλος περιλαμβάνει τρία διαφορετικά είδη ύπνου:
*Ελαφρύ ύπνο, με μειωμένη σωματική δραστηριότητα
* Βαθύ ύπνο, όταν εγκέφαλος και το σώμα βρίσκονται σε πλήρη ανάπαυση
*Υπνο REM (Rapid Eye Movement). Είναι η φάση του ύπνου στην οποία εμφανίζονται τα όνειρα. Πρόκειται ουσιαστικά για την πιο αναγκαία και εποικοδομητική φάση ύπνου, στον ανθρώπινο οργανισμό.
Προσοχή : Σε αυτό ακριβώς το στάδιο, εάν κάποιος είναι στρεσαρισμένος, οτιδήποτε μπορεί να τον ξυπνήσει πριν από την ώρα του. Από το αίσθημα της δίψας, ένας ανεπαίσθητος θόρυβος, έως το πήδημα της γάτας πάνω στο κρεβάτι. Από εκεί και πέρα, η επέλαση των αρνητικών σκέψεων είναι καθαρά ψυχολογική.
Να θυμάστε:
- Γενικά, οι οκτώ ώρες ύπνου θεωρούνται επαρκείς για καλή υγεία, ενώ οι περισσότερες δεν είναι κατ’ ανάγκην καλύτερες. Εξαρτάται όμως από τον άνθρωπο και τον οργανισμό.
- Σημασία δεν έχει μόνο πόσο κοιμάται κανείς, αλλά και πως κοιμάται, αφού έξι ώρες ήρεμου, μη διακοπτόμενου ύπνου είναι πολύ πιο ωφέλιμες απ’ ό,τι 10 ώρες διακοπτόμενου ύπνου.
- Η έλλειψη ύπνου, εκτός από στρεσογόνες αντιδράσεις στον οργανισμό, μπορεί να προκαλέσει όπως ήδη αναφέραμε, αύξηση του βάρους, στεφανιαία νόσο, αδυναμία συγκέντρωσης, κατάθλιψη, ενώ νέα στοιχεία δείχνουν ότι: ακόμη και µία νύχτα χωρίς ύπνο, µπορεί να εµποδίσει την ικανότητα του σώµατος να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη για να επεξεργάζεται το σάκχαρο στο αίµα, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο για διαβήτη .
- Νέες μελέτες επίσης έδειξαν ότι η αϋπνία αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για ψηλή πίεση (υπέρταση).
Υπάρχουν λύσεις;
Το να καταφέρετε να απαλλαγείτε οριστικά από το καθημερινό άγχος είναι δύσκολο. Προσπαθείστε να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα που σας αγχώνουν, να αποδεχτείτε ότι θα πάρει χρόνο και ότι η ζωή έχει δυσκολίες που καλό είναι να μην σας "ρουφήξουν" ώστε να διατηρήσετε την ενέργεια και την ζωντάνια σας για την αντιμετώπισή τους. Μπορείτε όμως να εφαρμόστε κάποια προληπτικά μέτρα για το διάστημα που ταλαιπωρείστε ψυχικά και που θα σας βοηθήσουν να τα βγάλετε πέρα. Όπως συμβουλεύουν από την Ελληνική Εταιρία Ερευνας του Ύπνου: εφόσον δεν υφίστανται σωματικοί λόγοι (π.χ ρευματικοί πόνοι, πρόβλημα συχνοουρίας κ.α) και η απότομη αφύπνιση μέσα στη νύκτα, που συνοδεύεται από "μαύρες" σκέψεις, οφείλεται σε συγκεκριμένους λόγους, μπορούν να σας βοηθήσουν τα εξής μέτρα:
Το να καταφέρετε να απαλλαγείτε οριστικά από το καθημερινό άγχος είναι δύσκολο. Προσπαθείστε να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα που σας αγχώνουν, να αποδεχτείτε ότι θα πάρει χρόνο και ότι η ζωή έχει δυσκολίες που καλό είναι να μην σας "ρουφήξουν" ώστε να διατηρήσετε την ενέργεια και την ζωντάνια σας για την αντιμετώπισή τους. Μπορείτε όμως να εφαρμόστε κάποια προληπτικά μέτρα για το διάστημα που ταλαιπωρείστε ψυχικά και που θα σας βοηθήσουν να τα βγάλετε πέρα. Όπως συμβουλεύουν από την Ελληνική Εταιρία Ερευνας του Ύπνου: εφόσον δεν υφίστανται σωματικοί λόγοι (π.χ ρευματικοί πόνοι, πρόβλημα συχνοουρίας κ.α) και η απότομη αφύπνιση μέσα στη νύκτα, που συνοδεύεται από "μαύρες" σκέψεις, οφείλεται σε συγκεκριμένους λόγους, μπορούν να σας βοηθήσουν τα εξής μέτρα:
- Δυο ώρες προτού πάτε για ύπνο κρατηθείτε μακριά από στρεσογόνες σκέψεις και εργασίες (π.χ έλεγχο λογαριασμών) και ασχοληθείτε με πράγματα που θα σας χαλαρώσουν: Ακούστε απαλή μουσική, διαβάστε κάτι «ελαφρύ”, ή κάντε ένα χλιαρό μπάνιο (ξεκουράζει και απομακρύνει τις έννοιες).
- Μετά το μπάνιο, πιείτε ένα ζεστό γάλα ή ένα φλιτζάνι τίλιο (θεωρούνται από τα καλύτερα φυσικά υπναγωγά).
- Καταργείστε το αλκοόλ και το τσιγάρο τις βραδινές ώρες. Η νικοτίνη και το αλκοόλ σε μικρές δόσεις δρούν ως ήπια ηρεμιστικά και αγχολυτικά. Όσο όμως η πυκνότητα της νικοτίνης στο αίμα μεγαλώνει, τόσο η ηρεμία αντικαθίσταται με τον εκνευρισμό λόγω της δράσης της νικοτίνης στον εγκέφαλο.
- Αποφύγετε και την έντονη σωματική δραστηριότητα πριν τον ύπνο, γιατί έτσι, ενεργοποιείται το νευρικό σύστημα την ώρα που κανονικά πρέπει να χαλαρώνει
- Προσπαθήστε ακόμα το βραδινό φαγητό να είναι ελαφρύ και κυρίως να τρώτε νωρίς και να μην πέφτετε για ύπνο, πριν περάσουν τρεις ώρες από ένα πλήρες γεύμα.
Εάν ξυπνώντας τη νύχτα έχετε δυσκολία στο να ξανακοιμηθείτε,
δοκιμάστε την παρακάτω άσκηση, που ξεμπλοκάρει τον εγκέφαλο και
προοδευτικά φέρνει ύπνο:
- Αρχίστε να αναπνέετε με τέτοιον τρόπο, ώστε σε κάθε εισπνοή, ο κοιλιά σας να σηκώνετε και όταν εκπνέετε να την αισθάνεστε να "ξεφουσκώνει". Επικεντρωθείτε στην εκπνοή και αρχίστε να τις μετράτε. Καθώς εκπνέετε δηλαδή, πείτε τον αριθμό "ένα" από μέσα σας και συνεχίστε εισπνέοντας και εκπνέοντας, μετρώντας. (Πρόκειται για την Ευρωπαϊκή εκδοχή των mantras, που χρησιμοποιούν οι διαλογιζόμενοι στην Ανατολή, δηλαδή την επανάληψη μιας "μαγικής" λέξης, που πρέπει να λέτε από μέσα σας ξανά και ξανά, συγκεντρώνοντας τον νου σας σε αυτήν, και διώχνοντας από το μυαλό σας κάθε άλλη ανεπιθύμητη σκέψη.) Είναι αποτελεσματικότατο.
Τι λένε οι αριθμοί
Σύμφωνα με στοιχεία της Ελληνικής Εταιρίας Ερευνας του Ύπνου:
* Το 65,6% των ατόμων με αϋπνία αντιμετωπίζουν προβλήματα μνήμης και το 71,3% δεν μπορούν να συγκεντρωθούν.
* Επτά στους δέκα αναφέρουν αρνητική επίδραση στις διαπροσωπικές τους σχέσεις και στις δραστηριότητες του ελεύθερου χρόνου.
* Το 78,3% έχουν αίσθημα έντασης, το 75,7% ευερεθιστότητα, ενώ το 56,5% εμφανίζουν καταθλιπτικό συναίσθημα.
* Διατρέχουν, επίσης, τέσσερις φορές μεγαλύτερο κίνδυνο να εκδηλώσουν κατάθλιψη και να κάνουν κατάχρηση ουσιών, διπλάσιο κίνδυνο να έχουν διαταραχή άγχους και να κάνουν κατάχρηση αλκοόλ.
Πόσες ώρες ύπνου έχουµε ανάγκη;
Αν και οι περισσότεροι ξυπνάμε ξεκούραστοι μετά από έναν 7ωρο ή 8ωρο ύπνο, η αλήθεια είναι ότι οι ώρες ύπνου που έχουμε ανάγκη ποικίλλουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Σε κάθε περίπτωση, οι έρευνες θεωρούν τις 7 με 8 ώρες ύπνου ιδανικές και, μάλιστα, τις συνδέουν με τη μακροζωία. Και πάλι, όμως, τα πράγματα είναι σχετικά. Όσο μεγαλώνουμε, λόγου χάρη, τόσο μειώνονται οι αναγκαίες ώρες του ύπνου (π.χ. οι 6 ώρες θεωρούνται αρκετές), ενδεχομένως επειδή δεν κουράζουμε πλέον στον ίδιο βαθμό τον εγκέφαλό μας. Τι σημαίνει αυτό; Όπως εξηγούν οι ειδικοί, όσο κοιμόμαστε το μυαλό μας «ανασυντάσσεται» (βάζει σε τάξη τις πληροφορίες της ημέρας). Η διάρκεια αυτής της απαραίτητης λειτουργίας εξαρτάται από τον αριθμό των δεδομένων με τα οποία «φορτώνουμε» κάθε φορά τον εγκέφαλό μας.
«Γιατί αργεί να µε πάρει ο ύπνος;»
«Τι εννοούσε με αυτό που μου είπε;», «Πώς θα πληρώσω τη δόση του δανείου;», «Να μην ξεχάσω να γράψω τα παιδιά στο μάθημα ζωγραφικής»... Αν την ώρα που πέφτουμε στο κρεβάτι απασχολούμε το μυαλό μας με ένα σωρό σκέψεις, είναι επόμενο να μη μας κολλάει ύπνος. Αυτή η μορφή αϋπνίας είναι και η πιο συχνή. Όπως εξηγούν οι ειδικοί, το βράδυ, όταν επικρατεί ηρεμία και η ατμόσφαιρα είναι χαλαρή, όλες οι σκέψεις που κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν είχαμε το χρόνο να επεξεργαστούμε, εισβάλλουν στο μυαλό μας και μας κρατούν ξάγρυπνους. Ο εγκέφαλός μας τίθεται σε αυξημένη εγρήγορση και προσπαθούμε να βρούμε τη λύση στα προβλήματα που μας απασχολούν. Με αυτό τον τρόπο δεν χαλαρώνουμε και μένουμε άυπνοι.
«Ξυπνάω µέσα στη νύχτα και δεν µπορώ να ξανακοιµηθώ»
Ο θόρυβος ενός αυτοκινήτου ή ένας γατοκαβγάς είναι αρκετά για να μας ξυπνήσουν. Ο διακοπτόμενος ύπνος είναι μία ακόμη μορφή αϋπνίας, που οφείλεται στο ότι ο εγκέφαλός μας παραμένει σε υπερεγρήγορση και έτσι ξυπνάμε εύκολα και με τον παραμικρό θόρυβο. Με απλά λόγια, «λαγοκοιμόμαστε», εξακολουθώντας να απασχολούμε το μυαλό μας με τα προβλήματα της ημέρας ακόμη και κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον, η πρόσθετη ανησυχία για το αν θα καταφέρουμε να κοιμηθούμε επιτείνει το άγχος της αϋπνίας και διογκώνει το πρόβλημα. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να συνειδητοποιήσουμε ότι τη νύχτα το μυαλό μας είναι κουρασμένο. Όσο και αν σκεφτόμαστε τα προβλήματά μας, ουσιαστικά τα «αναμασάμε» χωρίς να τα επιλύουμε. Αντιθέτως, το πρωί, όταν το μυαλό είναι ξεκούραστο, είναι πιο πιθανό να συλλάβουμε μια καλή ιδέα για τη λύση ενός προβλήματος.
Η αϋπνία βλάπτει την υγεία;
Μετά από μια νύχτα κακού ύπνου, το χειρότερο που μπορεί να μας συμβεί είναι η σωματική κόπωση και η αδυναμία να συγκεντρωθούμε στη δουλειά. Επιπλέον, δεν αποκλείεται να μας ανοίξει η όρεξη, καθώς, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «American Journal of Clinical Nutrition», οι συμμετέχοντες σε αυτήν κατανάλωναν έως και 560 περισσότερες θερμίδες τις ημέρες που κοιμoύνταν μόλις
4 ώρες, συγκριτικά με τις ημέρες όπου ο ύπνος τους ήταν 8ωρος.
Όταν όμως η αϋπνία είναι σύνηθες φαινόμενο, τότε ο οργανισμός μας υφίσταται τις επιπτώσεις του χρόνιου στρες. Αρκετές έρευνες έχουν συσχετίσει τη χρόνια αϋπνία με την υπέρταση και το διαβήτη τύπου 2. Επίσης, έχει φανεί ότι όσοι κοιμούνται κάθε βράδυ λιγότερο από 5 ώρες, κινδυνεύουν περισσότερο από έμφραγμα (λόγω της μεγαλύτερης εναπόθεσης ασβεστίου στις αρτηρίες, γεγονός που συντελεί στη δημιουργία αθηρωματικών πλακών). Επιπλέον, σε 14ετή έρευνα του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια, που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό «Sleep», παρατηρήθηκε ότι το ποσοστό θνησιμότητας στους άνδρες με χρόνια αϋπνία (λιγότερο από 6 ώρες ύπνου την ημέρα) ήταν αυξημένο (51%).
Η έλλειψη ύπνου «χαλάει» το δέρµα;
Η χρόνια αϋπνία αφήνει τα σημάδια της στο δέρμα, με πιο χαρακτηριστικό τους μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια. Επιπλέον, το χρώμα της επιδερμίδας γίνεται πιο θαμπό και άτονο, ενώ οι ρυτίδες και η χαλάρωση του δέρματος παρουσιάζονται νωρίτερα σε σχέση με όσους κοιμούνται επαρκώς. Για το καλό του δέρματός μας -και όχι μόνο-, οι ειδικοί συμβουλεύουν να κοιμόμαστε 8 ώρες, να πέφτουμε στο κρεβάτι γύρω στις 11 το βράδυ (και όχι π.χ. στη 1 το πρωί) και να κοιμόμαστε σε σκοτεινό χώρο, γεγονός που διευκολύνει την έκκριση της μελατονίνης, μιας ουσίας που θεωρείται ότι έχει αντιγηραντική δράση.
Η αϋπνία σχετίζεται µε την κατάθλιψη;
Πολλές φορές η αϋπνία είναι ένα από τα πρώτα συμπτώματα που παρουσιάζουν οι ασθενείς με κατάθλιψη. Μάλιστα, οι ειδικοί έχουν παρατηρήσει ότι σε περιπτώσεις ήπιας κατάθλιψης συνήθως παρουσιάζεται δυσκολία στο να κοιμηθεί κάποιος το βράδυ, ενώ όταν η κατάθλιψη είναι πιο βαριάς μορφής, ο ασθενής μπορεί να ξυπνάει πολύ νωρίς το πρωί και με κακή διάθεση.
Η κόκκινη δύναμη
Ο χυμός των κερασιών μπορεί να μειώσει τη βαρύτητα της αϋπνίας, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of Medicinal Food». Οι συμμετέχοντες έπιναν χυμό κερασιού κάθε πρωί και βράδυ για
15 ημέρες, μετά το πέρας των οποίων ανέφεραν μείωση του χρόνου που χρειάζονταν για να τους πάρει ο ύπνος κατά 17 λεπτά. Οι ερευνητές αποδίδουν την υπναγωγό δράση των κερασιών στην περιεκτικότητά τους σε μελατονίνη, μια ουσία που συνδέεται με τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Η έκκριση της μελατονίνης στον οργανισμό αυξάνεται όταν πέφτει το σκοτάδι. Έχει συνδεθεί με την καταπολέμηση της αϋπνίας, γι’ αυτό και διατίθεται και σε σχετικά σκευάσματα. Αν και, σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν έχει αποδειχθεί ότι δρα αποτελεσματικά κατά της αϋπνίας, δεν αποκλείεται να φανεί χρήσιμη σε ορισμένες περιπτώσεις.
«Τι θα µε βοηθήσει να κοιµηθώ;» Καλό είναι να κρύψουμε το ρολόι στο συρτάρι, γιατί όσο το κοιτάμε και μετράμε πόσες ώρες ύπνου μάς απέμειναν, τόσο περισσότερο αγχωνόμαστε και δεν μας «κολλάει» ύπνος.
* Επίσης, εάν μετά από μισή ώρα ακόμη στριφογυρίζουμε στο κρεβάτι, είναι καλύτερα να σηκωθούμε και να ξαπλώσουμε όταν θα νιώθουμε πιο κουρασμένοι.
* Όσον αφορά τη διατροφή μας, καλό είναι να αποφεύγουμε τα βαριά και δύσπεπτα φαγητά 1-2 ώρες πριν κοιμηθούμε. Το ίδιο ισχύει και για τον καφέ και τα αναψυκτικά τύπου κόλα, επειδή έχουν διεγερτική δράση.
* Όσον αφορά το αλκοόλ, 1-2 ποτηράκια μπορεί να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε. Η κατάχρηση, όμως, μπορεί να προκαλέσει νυχτερινές αφυπνίσεις.
* Επίσης, μετά από μια άυπνη νύχτα, την επόμενη ημέρα είναι προτιμότερο να ξαπλώσουμε αργότερα και όχι νωρίτερα.
* Το σημαντικότερο, όμως, είναι να αφήσουμε τις έγνοιες μας εκτός της κρεβατοκάμαρας.
«Να πάρω χάπια;»
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πάρουμε φάρμακα για την αϋπνία, αν δεν έχουμε επισκεφτεί έναν ψυχίατρο, που θα μας εξετάσει και θα διαγνώσει εάν έχουμε πράγματι πρόβλημα αϋπνίας, τι ευθύνεται γι’ αυτήν και πώς πιθανώς θα μπορούσαμε να βοηθηθούμε. Υπάρχουν 2 κατηγορίες φαρμάκων για την καταπολέμηση της αϋπνίας, οι βενζοδιαζεπίνες και μία νεότερη κατηγορία ουσιών (ονομάζεται ομάδα «Ζ»). Τα τελευταία έχουν το πλεονέκτημα ότι μέσα σε περίπου 4 ώρες αποβάλλονται από τον οργανισμό, οπότε την επόμενη ημέρα δεν παρατηρείται υπνηλία και «βαρύ» κεφάλι, όπως συμβαίνει με τις βενζοδιαζεπίνες. Ωστόσο, και τα 2 είδη φαρμάκων χάνουν σταδιακά την αποτελεσματικότητά τους (το φαινόμενο της αντοχής, που σημαίνει ότι πρέπει όσο περνά ο καιρός να αυξάνεται η δόση του φαρμάκου) και προκαλούν εξάρτηση. Σε περίπτωση διακοπής τους, η αϋπνία μπορεί να παρουσιαστεί εκ νέου (φαινόμενο rebound). Για όλους αυτούς τους λόγους, είναι απαραίτητη η καθοδήγηση από έναν ψυχίατρο πριν πάρουμε οποιοδήποτε τέτοιο φάρμακο. Όσον αφορά την οικογένεια των βοτάνων, θα μπορούσαν να βοηθήσουν η βαλεριάνα, η πασιφλόρα, το μελισόχορτο, ή το τίλιο.
Ένα σενάριο ύπνου
Μια τεχνική που προτείνουν οι ειδικοί και η οποία θα μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε είναι να «προβάλουμε» μια ήρεμη και ευχάριστη σκηνή στο μυαλό μας. Ορισμένοι, λόγου χάρη, χαλαρώνουν καθώς σκέφτονται ότι περπατούν σε ένα ωραίο δεντρόφυτο μονοπάτι, άλλοι σκέφτονται ότι κολυμπούν σε μια όμορφη παραλία, ότι κάνουν ιστιοπλοΐα ή ότι ζουν στη φάρμα των ονείρων τους.
Η γυµναστική ωφελεί;
Η άσκηση, πράγματι, διευκολύνει τον ύπνο μας, αρκεί να μη γίνεται 2-3 ώρες πριν πέσουμε για ύπνο, επειδή τότε θα οδηγήσει στο αντίθετο από το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Ίσως η μόνη εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα να είναι το... σεξ, που έχει την ιδιότητα να κουράζει και παράλληλα να χαλαρώνει το σώμα.
Σύμφωνα με στοιχεία της Ελληνικής Εταιρίας Ερευνας του Ύπνου:
* Το 65,6% των ατόμων με αϋπνία αντιμετωπίζουν προβλήματα μνήμης και το 71,3% δεν μπορούν να συγκεντρωθούν.
* Επτά στους δέκα αναφέρουν αρνητική επίδραση στις διαπροσωπικές τους σχέσεις και στις δραστηριότητες του ελεύθερου χρόνου.
* Το 78,3% έχουν αίσθημα έντασης, το 75,7% ευερεθιστότητα, ενώ το 56,5% εμφανίζουν καταθλιπτικό συναίσθημα.
* Διατρέχουν, επίσης, τέσσερις φορές μεγαλύτερο κίνδυνο να εκδηλώσουν κατάθλιψη και να κάνουν κατάχρηση ουσιών, διπλάσιο κίνδυνο να έχουν διαταραχή άγχους και να κάνουν κατάχρηση αλκοόλ.
Πόσες ώρες ύπνου έχουµε ανάγκη;
Αν και οι περισσότεροι ξυπνάμε ξεκούραστοι μετά από έναν 7ωρο ή 8ωρο ύπνο, η αλήθεια είναι ότι οι ώρες ύπνου που έχουμε ανάγκη ποικίλλουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Σε κάθε περίπτωση, οι έρευνες θεωρούν τις 7 με 8 ώρες ύπνου ιδανικές και, μάλιστα, τις συνδέουν με τη μακροζωία. Και πάλι, όμως, τα πράγματα είναι σχετικά. Όσο μεγαλώνουμε, λόγου χάρη, τόσο μειώνονται οι αναγκαίες ώρες του ύπνου (π.χ. οι 6 ώρες θεωρούνται αρκετές), ενδεχομένως επειδή δεν κουράζουμε πλέον στον ίδιο βαθμό τον εγκέφαλό μας. Τι σημαίνει αυτό; Όπως εξηγούν οι ειδικοί, όσο κοιμόμαστε το μυαλό μας «ανασυντάσσεται» (βάζει σε τάξη τις πληροφορίες της ημέρας). Η διάρκεια αυτής της απαραίτητης λειτουργίας εξαρτάται από τον αριθμό των δεδομένων με τα οποία «φορτώνουμε» κάθε φορά τον εγκέφαλό μας.
«Γιατί αργεί να µε πάρει ο ύπνος;»
«Τι εννοούσε με αυτό που μου είπε;», «Πώς θα πληρώσω τη δόση του δανείου;», «Να μην ξεχάσω να γράψω τα παιδιά στο μάθημα ζωγραφικής»... Αν την ώρα που πέφτουμε στο κρεβάτι απασχολούμε το μυαλό μας με ένα σωρό σκέψεις, είναι επόμενο να μη μας κολλάει ύπνος. Αυτή η μορφή αϋπνίας είναι και η πιο συχνή. Όπως εξηγούν οι ειδικοί, το βράδυ, όταν επικρατεί ηρεμία και η ατμόσφαιρα είναι χαλαρή, όλες οι σκέψεις που κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν είχαμε το χρόνο να επεξεργαστούμε, εισβάλλουν στο μυαλό μας και μας κρατούν ξάγρυπνους. Ο εγκέφαλός μας τίθεται σε αυξημένη εγρήγορση και προσπαθούμε να βρούμε τη λύση στα προβλήματα που μας απασχολούν. Με αυτό τον τρόπο δεν χαλαρώνουμε και μένουμε άυπνοι.
«Ξυπνάω µέσα στη νύχτα και δεν µπορώ να ξανακοιµηθώ»
Ο θόρυβος ενός αυτοκινήτου ή ένας γατοκαβγάς είναι αρκετά για να μας ξυπνήσουν. Ο διακοπτόμενος ύπνος είναι μία ακόμη μορφή αϋπνίας, που οφείλεται στο ότι ο εγκέφαλός μας παραμένει σε υπερεγρήγορση και έτσι ξυπνάμε εύκολα και με τον παραμικρό θόρυβο. Με απλά λόγια, «λαγοκοιμόμαστε», εξακολουθώντας να απασχολούμε το μυαλό μας με τα προβλήματα της ημέρας ακόμη και κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον, η πρόσθετη ανησυχία για το αν θα καταφέρουμε να κοιμηθούμε επιτείνει το άγχος της αϋπνίας και διογκώνει το πρόβλημα. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να συνειδητοποιήσουμε ότι τη νύχτα το μυαλό μας είναι κουρασμένο. Όσο και αν σκεφτόμαστε τα προβλήματά μας, ουσιαστικά τα «αναμασάμε» χωρίς να τα επιλύουμε. Αντιθέτως, το πρωί, όταν το μυαλό είναι ξεκούραστο, είναι πιο πιθανό να συλλάβουμε μια καλή ιδέα για τη λύση ενός προβλήματος.
Η αϋπνία βλάπτει την υγεία;
Μετά από μια νύχτα κακού ύπνου, το χειρότερο που μπορεί να μας συμβεί είναι η σωματική κόπωση και η αδυναμία να συγκεντρωθούμε στη δουλειά. Επιπλέον, δεν αποκλείεται να μας ανοίξει η όρεξη, καθώς, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «American Journal of Clinical Nutrition», οι συμμετέχοντες σε αυτήν κατανάλωναν έως και 560 περισσότερες θερμίδες τις ημέρες που κοιμoύνταν μόλις
4 ώρες, συγκριτικά με τις ημέρες όπου ο ύπνος τους ήταν 8ωρος.
Όταν όμως η αϋπνία είναι σύνηθες φαινόμενο, τότε ο οργανισμός μας υφίσταται τις επιπτώσεις του χρόνιου στρες. Αρκετές έρευνες έχουν συσχετίσει τη χρόνια αϋπνία με την υπέρταση και το διαβήτη τύπου 2. Επίσης, έχει φανεί ότι όσοι κοιμούνται κάθε βράδυ λιγότερο από 5 ώρες, κινδυνεύουν περισσότερο από έμφραγμα (λόγω της μεγαλύτερης εναπόθεσης ασβεστίου στις αρτηρίες, γεγονός που συντελεί στη δημιουργία αθηρωματικών πλακών). Επιπλέον, σε 14ετή έρευνα του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια, που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό «Sleep», παρατηρήθηκε ότι το ποσοστό θνησιμότητας στους άνδρες με χρόνια αϋπνία (λιγότερο από 6 ώρες ύπνου την ημέρα) ήταν αυξημένο (51%).
Η έλλειψη ύπνου «χαλάει» το δέρµα;
Η χρόνια αϋπνία αφήνει τα σημάδια της στο δέρμα, με πιο χαρακτηριστικό τους μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια. Επιπλέον, το χρώμα της επιδερμίδας γίνεται πιο θαμπό και άτονο, ενώ οι ρυτίδες και η χαλάρωση του δέρματος παρουσιάζονται νωρίτερα σε σχέση με όσους κοιμούνται επαρκώς. Για το καλό του δέρματός μας -και όχι μόνο-, οι ειδικοί συμβουλεύουν να κοιμόμαστε 8 ώρες, να πέφτουμε στο κρεβάτι γύρω στις 11 το βράδυ (και όχι π.χ. στη 1 το πρωί) και να κοιμόμαστε σε σκοτεινό χώρο, γεγονός που διευκολύνει την έκκριση της μελατονίνης, μιας ουσίας που θεωρείται ότι έχει αντιγηραντική δράση.
Η αϋπνία σχετίζεται µε την κατάθλιψη;
Πολλές φορές η αϋπνία είναι ένα από τα πρώτα συμπτώματα που παρουσιάζουν οι ασθενείς με κατάθλιψη. Μάλιστα, οι ειδικοί έχουν παρατηρήσει ότι σε περιπτώσεις ήπιας κατάθλιψης συνήθως παρουσιάζεται δυσκολία στο να κοιμηθεί κάποιος το βράδυ, ενώ όταν η κατάθλιψη είναι πιο βαριάς μορφής, ο ασθενής μπορεί να ξυπνάει πολύ νωρίς το πρωί και με κακή διάθεση.
Η κόκκινη δύναμη
Ο χυμός των κερασιών μπορεί να μειώσει τη βαρύτητα της αϋπνίας, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of Medicinal Food». Οι συμμετέχοντες έπιναν χυμό κερασιού κάθε πρωί και βράδυ για
15 ημέρες, μετά το πέρας των οποίων ανέφεραν μείωση του χρόνου που χρειάζονταν για να τους πάρει ο ύπνος κατά 17 λεπτά. Οι ερευνητές αποδίδουν την υπναγωγό δράση των κερασιών στην περιεκτικότητά τους σε μελατονίνη, μια ουσία που συνδέεται με τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Η έκκριση της μελατονίνης στον οργανισμό αυξάνεται όταν πέφτει το σκοτάδι. Έχει συνδεθεί με την καταπολέμηση της αϋπνίας, γι’ αυτό και διατίθεται και σε σχετικά σκευάσματα. Αν και, σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν έχει αποδειχθεί ότι δρα αποτελεσματικά κατά της αϋπνίας, δεν αποκλείεται να φανεί χρήσιμη σε ορισμένες περιπτώσεις.
«Τι θα µε βοηθήσει να κοιµηθώ;» Καλό είναι να κρύψουμε το ρολόι στο συρτάρι, γιατί όσο το κοιτάμε και μετράμε πόσες ώρες ύπνου μάς απέμειναν, τόσο περισσότερο αγχωνόμαστε και δεν μας «κολλάει» ύπνος.
* Επίσης, εάν μετά από μισή ώρα ακόμη στριφογυρίζουμε στο κρεβάτι, είναι καλύτερα να σηκωθούμε και να ξαπλώσουμε όταν θα νιώθουμε πιο κουρασμένοι.
* Όσον αφορά τη διατροφή μας, καλό είναι να αποφεύγουμε τα βαριά και δύσπεπτα φαγητά 1-2 ώρες πριν κοιμηθούμε. Το ίδιο ισχύει και για τον καφέ και τα αναψυκτικά τύπου κόλα, επειδή έχουν διεγερτική δράση.
* Όσον αφορά το αλκοόλ, 1-2 ποτηράκια μπορεί να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε. Η κατάχρηση, όμως, μπορεί να προκαλέσει νυχτερινές αφυπνίσεις.
* Επίσης, μετά από μια άυπνη νύχτα, την επόμενη ημέρα είναι προτιμότερο να ξαπλώσουμε αργότερα και όχι νωρίτερα.
* Το σημαντικότερο, όμως, είναι να αφήσουμε τις έγνοιες μας εκτός της κρεβατοκάμαρας.
«Να πάρω χάπια;»
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πάρουμε φάρμακα για την αϋπνία, αν δεν έχουμε επισκεφτεί έναν ψυχίατρο, που θα μας εξετάσει και θα διαγνώσει εάν έχουμε πράγματι πρόβλημα αϋπνίας, τι ευθύνεται γι’ αυτήν και πώς πιθανώς θα μπορούσαμε να βοηθηθούμε. Υπάρχουν 2 κατηγορίες φαρμάκων για την καταπολέμηση της αϋπνίας, οι βενζοδιαζεπίνες και μία νεότερη κατηγορία ουσιών (ονομάζεται ομάδα «Ζ»). Τα τελευταία έχουν το πλεονέκτημα ότι μέσα σε περίπου 4 ώρες αποβάλλονται από τον οργανισμό, οπότε την επόμενη ημέρα δεν παρατηρείται υπνηλία και «βαρύ» κεφάλι, όπως συμβαίνει με τις βενζοδιαζεπίνες. Ωστόσο, και τα 2 είδη φαρμάκων χάνουν σταδιακά την αποτελεσματικότητά τους (το φαινόμενο της αντοχής, που σημαίνει ότι πρέπει όσο περνά ο καιρός να αυξάνεται η δόση του φαρμάκου) και προκαλούν εξάρτηση. Σε περίπτωση διακοπής τους, η αϋπνία μπορεί να παρουσιαστεί εκ νέου (φαινόμενο rebound). Για όλους αυτούς τους λόγους, είναι απαραίτητη η καθοδήγηση από έναν ψυχίατρο πριν πάρουμε οποιοδήποτε τέτοιο φάρμακο. Όσον αφορά την οικογένεια των βοτάνων, θα μπορούσαν να βοηθήσουν η βαλεριάνα, η πασιφλόρα, το μελισόχορτο, ή το τίλιο.
Ένα σενάριο ύπνου
Μια τεχνική που προτείνουν οι ειδικοί και η οποία θα μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε είναι να «προβάλουμε» μια ήρεμη και ευχάριστη σκηνή στο μυαλό μας. Ορισμένοι, λόγου χάρη, χαλαρώνουν καθώς σκέφτονται ότι περπατούν σε ένα ωραίο δεντρόφυτο μονοπάτι, άλλοι σκέφτονται ότι κολυμπούν σε μια όμορφη παραλία, ότι κάνουν ιστιοπλοΐα ή ότι ζουν στη φάρμα των ονείρων τους.
Η γυµναστική ωφελεί;
Η άσκηση, πράγματι, διευκολύνει τον ύπνο μας, αρκεί να μη γίνεται 2-3 ώρες πριν πέσουμε για ύπνο, επειδή τότε θα οδηγήσει στο αντίθετο από το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Ίσως η μόνη εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα να είναι το... σεξ, που έχει την ιδιότητα να κουράζει και παράλληλα να χαλαρώνει το σώμα.
.png "English"){kind=small}
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου