ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟΣ: Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΜΕΘΟΔΟΣ ΕΞΙΣΟΡΡΟΠΗΣΗΣ ΝΟΥ ΚΑΙ ΣΩΜΑΤΟΣ

Εισαγωγή στον διαλογισμό.
Έχουμε συνήθως  λίγη δύναμη να αλλάξουμε τα γεγονότα στον εξωτερικό κόσμο, αλλά μπορούμε να αλλάξουμε τον τρόπο που αντιδρούμε σε αυτά. Όταν είμαστε χαρούμενοι και ήρεμοι, διαχειριζόμαστε τις δυσκολίες και τα προβλήματα εύκολα, αλλά όταν είμαστε ανήσυχοι ή δυστυχισμένοι οι ίδιες δυσκολίες μπορεί να γίνουν εφιάλτης. Έτσι, μπορούμε να πούμε ότι αυτό που συμβαίνει μέσα μας, μοιραία αντανακλάται και στην εξωτερική πραγματικότητα. Δηλαδή, μπορούμε να πούμε ότι ολόκληρη η εμπειρία της ζωής μας είναι επηρεασμένη απόλυτα από τη δική μας συνείδηση και ότι τελικά η ζωή μας είναι  δημιουργία του μυαλού μας! Ο διαλογισμός είναι μοναδικός στο να φέρνει εξισορρόπηση  του εξωτερικού και εσωτερικού κόσμου και κατά συνέπεια να αναδεικνύει τα θετικά βιώματα, που βιώνουμε ως πραγματικότητα μας. Αυτές οι αναδυόμενες αρετές  αναμορφώνουν  τις  εμπειρίες της ζωής μας και τις κατευθύνουν προς οτιδήποτε ξεκινά εντός μας σε μία νέα θετική θετική κατεύθυνση, που έχει τη δύναμη να αλλάξει ολόκληρη τη ζωή μας θετικά.

Tο «κλειδί» του διαλογισμού είναι το άδειασμα του μυαλού από τις σκέψεις. Eίναι η λεγόμενη κατάσταση της εσωτερικής σιωπής. Aυτό δεν σημαίνει ότι βρίσκεται κανείς σε κατάσταση ύπνου ή μειωμένης επίγνωσης. Aντίθετα, αυτό που κυριαρχεί είναι η έννοια της προσοχής. Φυσικά, οι σκέψεις βομβαρδίζουν συνεχώς το μυαλό και είναι πολύ δύσκολο να απαλλαγεί κανείς από αυτές. Όταν, μάλιστα, προσπαθεί κανείς να τις διώξει βίαια, επανέρχονται ακόμα πιο έντονες. Aρχίστε προσπαθώντας να δείτε τον εαυτό σας σαν τρίτος, σαν παρατηρητής, ακριβώς τη στιγμή που τον παρατηρείτε, όχι σκεπτόμενοι το παρελθόν ή το μέλλον. Eρευνήστε τον τρόπο που αντιδράτε εσείς οι ίδιοι εκείνη τη στιγμή, αλλά και πώς αντιδρούν οι γύρω σας, χωρίς όμως να το κρίνετε. Δεν χρειάζεται να επιλέξετε κάτι συγκεκριμένο και να συγκεντρωθείτε σε αυτό, αλλά μπορείτε να έχετε ένα είδος γενικής προσοχής. Παρατηρήστε προσεκτικά οτιδήποτε υποπέσει στην αντίληψή σας, είτε είναι σκέψη, συναίσθημα είτε κίνηση κλπ. Mην πιέζεστε να προσέξετε τα πάντα. Eστιάστε την προσοχή σας σε ό,τι βρεθεί στο δρόμο σας. Όλη αυτή η διάχυτη παρατήρηση της πραγματικότητας βοηθάει σημαντικά στην απαλλαγή από τις σκέψεις, γιατί γεμίζει το πεδίο της αντίληψής μας και δεν αφήνει αρκετό χώρο στο νου να σκεφτεί και η συστηματική επανάληψη είναι αυτή που πραγματικά θα βοηθήσει.

Τι είναι λοιπόν ο διαλογισμός; Είναι κάθε τρόπος με τον οποίο το μυαλό έρχεται σε τέτοιο επίπεδο επαφής με τον εσωτερικό του εαυτό , ώστε να δημιουργείται μια κατάσταση εσωτερικής σιωπής. Αν η ιατρική είναι η επιστήμη που θεραπεύει το ανθρώπινο σώμα, ο διαλογισμός είναι η επιστήμη που θεραπεύει την ψυχή του ανθρώπου. Παραδοσιακά ο διαλογισμός αποτελείται από 3 βασικά στάδια. Τη χαλάρωση, τη συγκέντρωση, και την υπέρβαση. Με τον όρο χαλάρωση αναφερόμαστε στη χαλάρωση του σώματος και του μυαλού, έτσι ώστε ο άνθρωπος να μην αναλώνεται σε διάφορες άσχετες και ενοχλητικές σκέψεις. Με τον όρο συγκέντρωση εννοούμε τη συγκέντρωση σε μια περιορισμένη και εστιασμένη περιοχή, έτσι ώστε να υπάρχει δυνατότητα ελέγχου της λειτουργίας του μυαλού και της κατεύθυνσής του προς την εστία συγκέντρωσης. Η έννοια υπέρβαση αναφέρεται στην υπέρβαση του μυαλού, των σκέψεων, των συναισθημάτων και κάθε είδους ταύτισης με το σώμα και την προσωπικότητα και ως εκ τούτου της συγχώνευσης, σε μια κατάσταση υπερνοητικής ένωσης, με το Παγκόσμιο Πνεύμα. Όταν κάνουμε την άσκησή μας ή  Power Yoga και μιλάμε για διαλογισμό εννοούμε τη χαλάρωση. Η συγκέντρωση και η υπέρβαση καλό είναι να γίνονται μόνο με την καθοδήγηση έμπειρου δασκάλου. Ο καθένας μας, λίγο ή πολύ, έχει τον δικό του τρόπο, συνειδητά ή ασυνείδητα, να αναζητά τη γαλήνη του μυαλού που του δίνει ο δικός του τρόπος διαλογισμού. Είναι η σιωπή του μυαλού που συμβαίνει όταν η προσοχή μας απασχολείται πλήρως, περιορίζοντας τις σκέψεις μας σε ένα αντικείμενο. Έτσι, λοιπόν, ο διαλογισμός είναι κάθε δραστηριότητα που φέρνει τον νου σε ένα τέτοιο επίπεδο επαφής με τον εσωτερικό του εαυτό, ώστε να δημιουργείται εσωτερική ειρήνη και σιωπή. Η όλη διαδικασία του διαλογισμού φθάνει στο ζενίθ της, με την υπέρβαση του ΕΓΩ και ολοκληρώνεται σε μια κατάσταση καθαρής επίγνωσης. Συμπερασματικά, με τον διαλογισμό επιτυγχάνουμε τη χαλάρωση σώματος και μυαλού και την ανανέωση της ροής ενέργειάς μας. Επίσης, έτσι ξεπερνούμε συναισθηματικά προβλήματα και καλλιεργούμε μία πιο ήρεμη και θετική στάση απέναντι στη ζωή, απελευθερωνόμαστε από εξαρτήσεις και πάθη, αναπτύσσουμε τη δύναμη της θέλησης και τελικώς με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο καλλιεργούμε την αυτογνωσία, αλλά και μπορούμε να θεραπεύσουμε τον εαυτό μας από διάφορες ασθένειες.

Γενικές οδηγίες.

Προσπαθήστε να βρείτε δέκα λεπτά χρόνου. Αρκετός κόσμος πιστεύει ότι για τον διαλογισμό χρειάζονται ολόκληρες… ώρες, όμως κάτι τέτοιο – τουλάχιστον με τα σημερινά δεδομένα του περιορισμένου χρόνου – δεν είναι εύκολο. Αν λοιπόν ξεκινάτε τώρα τον διαλογισμό και έχετε ιδιαίτερα βεβαρημένο πρόγραμμα, δέκα λεπτά την ημέρα είναι μια καλή αρχή. Δεν ξέρετε πώς να ξεκινήσετε; Εφαρμογές όπως το Meditate, το Calm και το Mindfulness Meditation θα σας βοηθήσουν αρκετά.

Περιορίστε τους περισπασμούς. Για να μπορέσετε να διαλογιστείτε σωστά, θα πρέπει να βρείτε ένα ήσυχο μέρος, όπου δεν θα σας αποσπά την προσοχή κανείς. Αφήστε το κινητό σας σε άλλον χώρο ή εφ’ όσον χρησιμοποιείτε κάποιο ειδικό χρονόμετρο ή εφαρμογή, θυμηθείτε να το βάλετε στο αθόρυβο έτσι ώστε να μη σας ενοχλήσουν τυχόν τηλεφωνήματα, μηνύματα και ειδοποιήσεις.

Αισθανθείτε άνετα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την επιτυχία του διαλογισμού να νοιώσετε άνετα, όχι όμως να ξαπλώσετε – εκτός και αν θέλετε να… κοιμηθείτε. Οι ειδικοί συνιστούν να κάτσετε σωστά σε μια καρέκλα, με τους ώμους πίσω και τα δύο πόδια να πατούν καλά στο έδαφος. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι στο πλάι και να ακουμπούν τους γοφούς σας. Όσον αφορά τα μάτια σας, μπορείτε είτε να τα αφήσετε ανοικτά είτε να τα κλείσετε.

Βρείτε ένα σημείο που θα εστιάσετε. Ο Δρ. Michael Gervais, ψυχολόγος αθλητών, προτείνει να «κλειδώσετε» το νου σας σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο, έτσι ώστε να μπορέσετε να χαλαρώσετε καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδικασίας. Δώστε βάση στην αναπνοή σας, σε ένα σημείο στον τοίχο, σε μια λέξη ή ακόμα και σε έναν συγκεκριμένο ήχο. Σύμφωνα με τον Gervais, το να μετράτε τις αναπνοές σας μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι.

«Νοιώστε» κάθε μέρος του σώματός σας. Μια πολύ καλή τακτική για αρχάριους είναι να «παρατηρείτε» το σώμα σας όταν μπαίνετε σε κατάσταση διαλογισμού. Όταν το μυαλό σας ηρεμήσει, συγκεντρώστε όλη την προσοχή σας στα πόδια και μετά αργά αργά «κινηθείτε» προς το πάνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών σας οργάνων.

Κάντε διατάσεις. Οι διατάσεις χαλαρώνουν τους μυς και τους τένοντες, επιτρέποντας σας να κάθίσετε ή να ξαπλώσετε πιο άνετα. Επιπλέον, η διαδικασία των διατάσεων ξεκινά τη διαδικασία της «ενδοσκόπησης» η οποία είναι απαραίτητη για τον διαλογισμό και σας βοηθά να εστιάσετε ακόμα περισσότερο στο σώμα σας.

Αναγνωρίστε πότε το μυαλό σας… ξεφεύγει. Δεν μπορείτε με τίποτα να βγάλετε από το μυαλό σας τα πράγματα που έχετε να κάνετε μέσα στην εβδομάδα (υποχρεώσεις, meetings κτλ.) ή το πάρτι της Παρασκευής; Ο διαλογισμός έχει να κάνει με την εκπαίδευση σας στη σωστή σκέψη και κίνηση. Όταν το μυαλό σας λοιπόν αρχίζει να… ξεφεύγει, προσπαθήστε να διώξετε τις σκέψεις που σας αποσυντονίζουν και να επαναφέρετε το νου σας στο τώρα. Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε πότε διασπάται η προσοχή σας και, όταν το κάνετε αυτό, να δοκιμάσετε να την επαναφέρετε στην εξάσκησή σας.

Δεν είναι κακό να απογοητευτείτε. Είναι απόλυτα φυσιολογικό να μην νοιώσετε άνετα κατά την εξάσκησή σας στον διαλογισμό στην αρχή. Διάφορες σκέψεις εισβάλλουν στη συνείδησή σας και το μυαλό σας μόνο ήρεμο δεν είναι στις πρώτες συνεδρίες διαλογισμού. Μπορεί επίσης να νοιώσετε βαρεμάρα, αποθάρρυνση ή ακόμα και θυμό. Είναι όμως ιδιαίτερα σημαντικό να αποδεχτείτε αυτά τα συναισθήματα, να τα αναγνωρίσετε ως μέρος της ανθρώπινης φύσης και να καταλάβετε ότι όλοι όσοι κάνουν διαλογισμό, κάποια στιγμή ένοιωσαν κάτι αντίστοιχο.

Εντάξτε τον στην καθημερινότητα. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, δεν θα δείτε στην πραγματικότητα τα οφέλη από τον διαλογισμό αν δεν δεσμευτείτε στην εξάσκησή του σε σταθερή βάση. Επειδή όμως η απόκτηση μιας νέας συνήθειας είναι δύσκολη υπόθεση, βάλτε για αρχή στόχο να «κολλήσετε» τον διαλογισμό σε μια ήδη υπάρχουσα συνήθεια. Για παράδειγμα, πάτε κάθε πρωί για τρέξιμο; Δοκιμάστε να εντάξετε μετά την προπόνησή σας μερικά λεπτά διαλογισμού. Κάνετε τα απογεύματα pilates; Διαθέστε μερικά λεπτά όταν γυρίσετε σπίτι για διαλογισμό.

Ο πιο εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να ξεκινήσετε το διαλογισμό είναι να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή. Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση για 10 λεπτά: Κάνετε την αναπνοή σας πολύ αργή, βαθιά και ήρεμη. Η αναπνοή σας είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τις σκέψεις σας και να συναισθήματά σας, οπότε ηρεμώντας την αναπνοή σας ηρεμούν οι σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Ξεκινήστε χαλαρώνοντας συνειδητά όλο σας το σώμα. Χρησιμοποιείστε τον ρυθμό της αναπνοής σας για να απελευθερώσετε την ένταση γύρω απο τα μάτια και το πρόσωπό σας, μαλακώστε τους μυς στο λαιμό και τους ώμους σας, χαλαρώστε το θώρακα και την πλάτη. Νιώστε την σπονδυλική σας στήλη να μακραίνει. Χρησιμοποιείστε την αναπνοή για να χαλαρώσετε και να μαλακώσετε τους εναπομείναντες μυς. Φανταστείτε πως εισπνέετε γαλήνη και εκπνέετε όλες τις ανησυχίες, τα άγχοι και τις εντάσεις που μπορεί να έχετε συσσωρεύσει κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα τελευταία 3 λεπτά προσπαθείστε να συνειδητοποιήσετε το χτύπο της καρδιάς σας, καθώς συνεχίζετε να ναπνέετε γαλήνια. Μην αποκαρδιώνεστε: Ο διαλογισμός είναι πολύ απλός, αλλά δεν είναι πάντοτε εύκολος. Το να μάθετε πως να ησυχάζετε τον νου, είναι μια διαδικασία που διαρκεί μια ζωή, οπότε μην περιμένετε αποτελέσματα μέσα σε μια νύχτα. Συνήθως, η ακριβής και ειλικρινής εξάσκηση είναι βέβαιο πως θα παράγει εμφανή οφέλη στη ζωή σας.

Τεχνικές διαλογισμού.

Μάθετε πώς να είστε συγκεντρωμένοι στον εαυτό σας. Οι ασκήσεις που ακολουθούν μπορούν να εκτελεστούν από όλους ανά πάσα στιγμή, οπουδήποτε. Όπως βγάζουμε έξω από το σπίτι τα σκουπίδια και τα ρίχνουμε στον ειδικό κάδο απορριμμάτων, φροντίζοντας να διατηρούμε το περιβάλλον καθαρό, κατά τον ίδιο τρόπο πρέπει να ξεφορτωνόμαστε κατά καιρούς τα “σκουπίδια” που κουβαλάμε μέσα μας, και που δεν είναι άλλα από τα άγχη και τις αγωνίες, τις αρνητικές σκέψεις και τις φοβίες, αλλά και τους πόνους που μας βασανίζουν και μας ταλαιπωρούν. Ακόμα καλύτερα είναι αν αντικαταστήσουμε την ένταση και ανησυχία με ηρεμία και σιγουριά, τις αρνητικές σκέψεις με άλλες ελπιδοφόρες και θετικές, τους πόνους και την κατάθλιψη με περισσότερη υγεία και διάθεση για ζωή.

Ο τρόπος για να το κάνουμε αυτό είναι εύκολος και ανέξοδος και λέγεται διαλογισμός. Είναι ανέξοδος γιατί δεν χρειάζεται να γραφτούμε σε κάποια σχολή ή κέντρο (ή να κλειστούμε σε κάποιο μοναστήρι), και είναι τόσο εύκολος που μπορούμε να τον κάνουμε οποιαδήποτε ώρα και στιγμή – την ώρα που γευματίζουμε, που περπατάμε ή την ώρα που οδηγούμε από το σπίτι στη δουλειά. Επιπλέον η πρακτική του όχι μόνο προσφέρει μια πληθώρα οφέλη στην υγεία, από τη διαχείριση του άγχους και την πτώση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, έως την αποφυγή καρδιακών παθήσεων και κατάθλιψης, αλλά μέσω της συγκέντρωσης βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και στην όξυνση του νου.

Ο διαλογισμός δεν είναι τίποτε άλλο από το να μάθουμε να είμαστε συγκεντρωμένοι στο εσωτερικό μας κέντρο και να μην διασπάται η προσοχή μας και ταράζεται το μυαλό απ’ όσα συμβαίνουν γύρω μας. Όπως το θέτει ο γιατρός Αμίτ Σουντ, καθηγητής στη Mayo Graduate School of Medicine και συγγραφέας του βιβλίου “The Mayo Clinic Guide to Stress-Free Living”, ο διαλογισμός «είναι βασικά η εκπαίδευση της προσοχής σας». Μα, θα πείτε, δεν είμαστε συγκεντρωμένοι; Δεν είμαστε καθημερινά ο εαυτός μας; Εδώ ο Αμίτ Σουντ διαφωνεί. Το σώμα μας, λέει, είναι εδώ, το μυαλό μας όμως ταξιδεύει κάπου αλλού. Και αποκαλεί την κατάσταση αυτή “ζάλη του αυτόματου πιλότου”. «Ξοδεύουμε σχεδόν το ήμισυ της ζωής μας σ’ αυτή την αυτόματη κατάσταση, η οποία τελικά μας κάνει δυστυχισμένους», λέει ο Σουντ. Και προσθέτει ότι η παραμονή για πολύ χρόνο σε αυτή τη διχοτόμηση συνείδησης αυξάνει τους νοσογόνους παράγοντες, όπως είναι η κατάθλιψη, το άγχος και η έλλειψη προσοχής.

Οι αρχάριοι μπορούν να δοκιμάσουν κάποιες απλές ασκήσεις διαλογισμού που περιγράφονται πιο κάτω, σχεδόν οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή. Βέβαια, το μεγάλο πρόβλημα είναι ακριβώς αυτό, δηλαδή η διάσπαση της προσοχής. Ο νους πετάει από ’δω κι από ’κει, ενώ χιλιάδες σκέψεις περνούν απ’ το μυαλό μας. Το να μάθουμε να συγκεντρωνόμαστε απαιτεί χρόνο. Πριν κάνετε το άλμα, καλό είναι να θυμάστε στη συμβουλή της Κάθριν Κερ, διευθύντριας του τμήματος ερευνών στις νευροεπιστήμες του Πανεπιστημίου Μπράουν: «Πήγαινε αργά και να είναι συμπονετικός και ευγενής με τον εαυτό σου». Είναι φυσικό για το μυαλό να περιπλανιέται την ώρα που προσπαθούμε να συγκεντρωθούμε, λέει η Κερ. Επομένως, όταν το κάνει, μην αγχωθείτε.
Απλή άσκηση διαλογισμού. Βήμα 1: Καθίστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα, κατά προτίμηση με ίσια πλάτη. Ανοιχτείτε στην αίσθηση της ακοής. Ακούστε τους ήχους που σας περιβάλλουν, χωρίς να προσπαθείτε να τους ορίσετε ή να σκεφτείτε οτιδήποτε πάνω σε αυτούς. Αφήνετε το μυαλό σας να είναι ήρεμο, ανοιχτό και χωρίς να καταβάλλει οποιαδήποτε προσπάθεια. Απλά νιώστε τους ήχους, συνδεθείτε με αυτούς. Βήμα 2: Με τον ίδιο τρόπο, παρακολουθήστε την αναπνοή σας. Δεν χρειάζεται να την επηρεάσετε με οποιονδήποτε τρόπο, απλά παρατηρήστε την εισπνοή και την εκπνοή. Για να ενισχύσετε την συγκέντρωση, μπορείτε να δημιουργείτε στο μυαλό σας κάποιο σχήμα που θα ακολουθεί την εισπνοή και την εκπνοή. Για παράδειγμα, μπορείτε να σχηματίζετε την ανοδική γραμμή απο ένα Λ κατά την εισπνοή, και την καθοδική κατά την εκπνοή. Θα παρατηρήσετε οτι το μυαλό σας θα αφαιρείται διαρκώς, αυτό όμως είναι απόλυτα φυσιολογικό και ειδικά στην αρχή. Μην απογοητεύεστε αλλά απλά επιστρέφετε ήρεμα στην παρακολούθηση της αναπνοής. Αν νιώσετε οτι καταβάλλετε μεγάλη και με ένταση προσπάθεια να παρακολουθήσετε την αναποή σας, ανοιχτείτε ξανά στους ήχους. Παρατηρήστε ξανά χωρίς να σκέφτεστε ή να αναλύετε, χωρίς να προσπαθείτε. Μετά επιστρέψτε στην αναπνοή.
Περιπατητικός διαλογισμός. Ο περίπατος είναι από μόνος του πηγή ευεξίας, πόσο μάλλον αν συνδυαστεί με το διαλογισμό. Η πρακτική αυτή είναι «πολύ αρχαία, απλή και κατάλληλη για τους ανθρώπους του σήμερα που έχουν στρες», λέει η Κερ, η οποία χρησιμοποίησε τον περιπατητικό διαλογισμό για να διαχειριστεί την τεράστια συναισθηματική ένταση που ένιωθε, ενόσω θρηνούσε τον πατέρα της.

Πηγαίνετε σε έναν ήσυχο χώρο και απλά περπατήστε με αργό ή κανονικό ρυθμό, δίνοντας έμφαση στα πόδια σας. Προσπαθήστε να αντιληφθείτε πότε τα δάχτυλα του ποδιού σηκώνονται από το έδαφος, πότε το πέλμα ακουμπά ολόκληρο στο έδαφος και πότε ακουμπά μόνο η φτέρνα. Νιώστε την καμάρα του ποδιού. Παρατηρήστε τις αισθητικές λεπτομέρειες: εδώ έχει ιδρώσει, νιώθω ένα τράβηγμα της κάλτσας εκεί. Το μυαλό θ’ αφήσει την περιπλάνηση και θα στρέψει την προσοχή του στα πόδια σας. Με τον τρόπο αυτό, αναπτύσσετε την ικανότητα να επαναφέρετε πίσω σε εσάς το μυαλό σας, όταν αυτό αποσπάται ή αποροφάται από τα εξωτερικά δρώμενα. Αυτή η ικανότητα θα σας επιτρέψει να είστε συνεχώς παρόντες και να ελέγχετε προς τα πού θα στρέψετε την προσοχή σας, ειδικά σε περιόδους στρες. Ξεκινήστε κάνοντας την άσκηση αυτή σε συγκεκριμένο τόπο και χρόνο, και κατόπιν, όταν εξασκηθείτε αρκετά, μπορείτε να τη δοκιμάσετε όταν πηγαίνετε προς τη στάση του λεωφορείου, στο γραφείο ή οπουδήποτε αλλού.

Άσκηση αναπνοής. Για να αρχίσει κάποιος να διαλογίζεται υπάρχουν διάφορες τεχνικές και μέθοδοι, έχουν όμως όλες τον ίδιο στόχο. Να εστιάσουν το μυαλό σε ένα συγκεκριμένο σημείο, ώστε να οδηγηθεί ο άνθρωπος σε μία κατάσταση αυτοπραγμάτωσης. Μερικές από αυτές τις τεχνικές είναι η παρατήρηση της αναπνοής ή της μυϊκής έντασης, η συγκέντρωση στα κέντρα ενέργειας, η συγκέντρωση σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο, όπως στη φλόγα ενός κεριού και η επανάληψη μιας συγκεκριμένης λέξης. Για την εξάσκηση του διαλογισμού, καθίστε στην άνετη στάση, όπως στις ασκήσεις αναπνοής ή στη στάση του πτώματος και φροντίστε ώστε να παίρνετε πάντοτε βαθιές αναπνοές. Καθίστε άνετα, με τη σπονδυλική στήλη ίσια για να διατηρηθεί η εγρήγορση, και με τα μάτια σας μισάνοιχτα ή μισόκλειστα. Αυτό λέγεται διαλογισμός του λιονταριού  και μας επιτρέπει να συγκεντρώνουμε καλύτερα το μυαλό. Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας, αλλά προσπαθήστε πρώτα με αυτή τη μέθοδο, γιατί υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα, όταν  διαλογίζεστε με τον τρόπο αυτόν. Η μουσική βοηθά επίσης να δημιουργήσετε μία ήσυχη ατμόσφαιρα και εν προκειμένω η απλή μουσική με φλάουτο είναι εξαιρετική. Στην άσκηση αυτή αρχίζουμε να μαθαίνουμε  πώς να παραμένει το μυαλό συγκεντρωμένο στην αναπνοή. Αν είναι δυνατόν, είναι προτιμότερο να αναπνέετε μέσω της μύτης. Μην αποθαρρυνθείτε, όταν το μυαλό περιπλανάται ή ατέλειωτες σκέψεις έρχονται. Στην αρχή αυτό είναι φυσιολογικό. Ανάσα και μυαλό είναι στενά συνδεδεμένα και, καθώς συνειδητοποιείτε την αναπνοή σας, ο νους γίνεται πιο συγκεντρωμένος και επικεντρωμένος. Αφήστε όλα τα υπόλοιπα να εξαφανιστούν και τελικώς να υπάρχει μόνο η ανάσα, ως ένα ποτάμι ενέργειας που ρέει ασταμάτητα.

Ομαδικός διαλογισμός. Εκτός από τη ρουτίνα του καθημερινού διαλογισμού που κάνετε μόνοι σας, είναι  πιθανό να ανακαλύψετε πως η τακτική συμμετοχή σε ομαδικό διαλογισμό θα σας βοηθήσει σημαντικά στην επίτευξη των πνευματικών σας στόχων. Ο διαλογισμός με μια ομάδα ανθρώπων, που έχει παρόμοιες επιδιώξεις και πεποιθήσεις με εσάς, μπορεί να σας προσφέρει μια πολύ δυνατή εμπειρία. Υπάρχει μια ένταση που πηγάζει από την ομάδα, η οποία δεν είναι πάντα εφικτή στον ατομικό διαλογισμό. Είναι μια παρόμοια εμπειρία με το ομαδικό τραγούδι σε αντίθεσημε το ατομικό τραγούδι, δεν μπορεί παρά να νιώσετε ένα αυξανόμενο  αίσθημα χαράς και ενότητας στη συλλογική ατμόσφαιρα. Ένας άλλος λόγος που ο ομαδικός διαλογισμός μπορεί να ενισχύσει την πνευματική σας άσκηση είναι ότι αυτή η μεγάλης κλίμακας δραστηριότητα γίνεται συνήθως σε μια ατμόσφαιρα που έχει σχεδιαστεί ειδικά για το σκοπό αυτό, είναι πλήρης με κεριά, λουλούδια, θυμίαμα, και εικόνες για να ανυψώσει το πνεύμα και να εστιάσει το μυαλό. Ένα αναπόφευκτο αποτέλεσμα του ομαδικού διαλογισμού είναι η εμπειρία της «συντροφικότητας» ή «κοινότητας», που αποτελεί ένα βασικό δόγμα σχεδόν σε όλες τις πνευματικές φιλοσοφίες σε όλο τον κόσμο. Περνώντας χρόνο με άλλους ανθρώπους που μοιράζονται τις ίδιες αξίες και στόχους με εσάς, είστε σε θέση να μαθαίνετε από άλλους, να μοιράζεστε τις δικές σας γνώσεις και εμπειρίες και να εφαρμόζετε την πνευματική σας έμπνευση σε διάφορες πτυχές της ζωής σας, όπως την κοινωνική, ψυχαγωγική, και πολλά άλλα. Ιδανικά, ο ομαδικός διαλογισμός θα πρέπει να γίνει κανονική ρουτίνα, εκτός του μεμονωμένου διαλογισμού και όχι να χρησιμεύσει ως υποκατάστατο για αυτό. Αυτή η διπλή εξάσκηση  μπορεί να προσφέρει γρήγορα σε έναν πνευματικό αναζητητή πολύ απτή πρόοδο προς τους πνευματικούς του στόχους.

Νέες εμπειρίες. Οι επόμενες δύο τεχνικές προέρχονται από το βιβλίο του Αμίτ Σουντ “The Mayo Clinic Guide to Stress-Free Living”. Η πρώτη τεχνική, των νέων εμπειριών, μοιάζει με την προσοχή που δίνουμε σε ένα αγαπημένο πρόσωπο, όταν έχουμε να το δούμε πάνω από ένα μήνα, συγκριτικά με κάποιον που βλέπουμε καθημερινά. Δοκιμάστε το εξής: όταν επιστρέφεται στο σπίτι από τη δουλειά, προσποιηθείτε ότι έχετε να δείτε το αγαπημένο σας πρόσωπο ή την οικογένειά σας όχι λίγες ώρες, αλλά 30 ολόκληρες μέρες. Σαν να επιστρέφετε από κάποιο μακρινό ταξίδι. Αυτό, λέει ο Σουντ, μας βοηθάει να αντιληφθούμε την παροδικότητα του χρόνου. «Υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός ημερών και ωρών που βλέπουμε τους ανθρώπους που αγαπάμε», λέει. Και αναφέρει ως παράδειγμα την κόρη του που είναι ακόμη μικρή. «Σε 2.000 βράδια θα πάει στο κολέγιο και τότε δεν θα μπορώ να τη βλέπω. Τα 2.000 βράδια είναι ένας πολύ μικρός αριθμός».

Ένας άλλος τρόπος για να νιώσουμε το συναίσθημα του καινούριου είναι η μη αποδοχή εν λευκώ. «Ο εγκέφαλός μας είναι ένα μηχανικό σφάλμα», λέει ο Σουντ, «καθώς συνεχώς λειτουργεί με εικόνες του παρελθόντος. Στόχος μου είναι, τα πρώτα δέκα λεπτά που μπαίνω στο σπίτι, να δω τα πρόσωπα της οικογένειάς μου με καινούριο τρόπο». Η πρακτική αυτή δεν περιορίζεται στην οικογένεια. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια νέα προοπτική για καθέναν που βλέπετε στην καθημερινή σας ζωή, όπως τους συναδέλφους ή τους γείτονες, εστιάζοντας σε αυτό. Ο Σουντ εξηγεί ότι μετά από αρκετά ραντεβού, ορισμένοι γιατροί έχουν την τάση να βλέπουν τους ασθενείς τους ως πρόβλημα. Αντίθετα, όταν ένας γιατρός κοιτάζει τους ασθενείς του με νέο μάτι, θα τους δώσει την αμέριστη προσοχή του. Πρέπει να σκεφτεί ότι “κάπου υπάρχουν κάποιοι που αγαπούν αυτόν τον άνθρωπο και νοιάζονται γι “αυτόν”. «Όταν έχω μέσα μου αυτό το συναίσθημα», λέει ο Σουντ, «θα δω αυτό το πρόσωπο σαν κάτι καινούριο που αξίζει να το ερευνήσω».

Άσκηση ευγνωμοσύνης. Όταν ξυπνάμε το πρωί, οι πρώτες σκέψεις που κάνουμε συνήθως είναι: “Τι θα φορέσω; Ποιον θα δω σήμερα; Πού είναι ο καφές μου;” Οι σκέψεις αυτές τριγυρίζουν στο μυαλό μας την ώρα που χασμουριόμαστε και σηκωνόμαστε παραπατώντας ακόμη απ’ τον ύπνο. Πρόκειται για μια προεπιλεγμένη λειτουργία του εγκεφάλου, την οποία επαναλαμβάνουμε κάθε πρωί. Αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να καθυστερήσουμε αυτές τις σκέψεις για λίγα λεπτά και να συγκεντρωθούμε στον εαυτό μας.

Η άσκηση που προτείνει ο Σουντ είναι η εξής: κλείστε τα μάτια. Με κλειστά μάτια φανταστείτε ότι είναι πρωί και ότι ξυπνάτε. Μπορείτε να φέρετε στο νου σας τη διάταξη των επίπλων του δωματίου. Κατόπιν φέρτε στο νου σας ένα πρόσωπο για το οποίο νιώθετε ευγνωμοσύνη. «Φέρτε την εικόνα του ατόμου αυτού μπροστά στα μάτια σας», λέει ο Σουντ, «και συγκεντρωθείτε σε ένα μέρος του προσώπου του, που σας αρέσει». Στη συνέχεια στείλτε στο πρόσωπο αυτό μια σιωπηλή ευχαριστία, ή απλά νιώστε ευγνωμοσύνη για το ότι το άτομο αυτό υπάρχει στη ζωή σας. Κάντε το ίδιο με ένα δεύτερο, τρίτο, τέταρτο ή και ένα πέμπτο άτομο – θα μπορούσε ίσως να είναι κάποιος που έχει πεθάνει. Προσπαθήστε να δείτε αν είναι χαρούμενος ή λυπημένος. Προσπαθήστε να φανταστείτε το χρώμα των ματιών του. Ο Σουντ, ο οποίος είναι επίσης διευθυντής του τμήματος συμπληρωματικής και ολιστικής ιατρικής στην Κλινική Μάγιο, λέει ότι συχνά όσοι δοκιμάζουν αυτή την άσκηση κλαίνε. Ένα άτομο άρχισε να κλαίει όταν συνειδητοποίησε ότι δεν μπορούσε να θυμηθεί το χρώμα των ματιών του έφηβου γιου του, επειδή, όπως είπε ο ίδιος, συμπεριφερόταν απέναντί του αυτόματα, ακολουθώντας μια προεπιλεγμένη λειτουργία. Αυτή η αθόρυβη λειτουργία ευχαριστιών νωρίς το πρωί, πριν πάτε στη δουλειά ή στα ραντεβού που σας περιμένουν, όχι μόνο θα σας επιτρέψει να εστιάζετε επιλεκτικά την προσοχή σας στα πράγματα που έχουν αξία, αλλά θα γεμίσει τη ζωή σας, καθώς θα δείτε ότι σε όλα της τα στάδια και τι φάσεις περιβαλλόσασταν από αξιόλογους ανθρώπους που σας υποστήριζαν και σας αγαπούσαν, και οι οποίοι είναι σαν να μην έλειψαν από κοντά σας ούτε μία στιγμή.

Ειδικά στοιχεία για τον περιπατητικό διαλογισμό.

Πριν ξεκινήσετε το διαλογισμό σας, βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να περπατήσετε. Μπορεί να είναι κάπου έξω, στην αυλή σας, ακόμα και μέσα στο σπίτι σας. Ο περιπατητικός διαλογισμός μπορεί να αποτελείται από μια συνηθισμένη, επίσημη πρακτική, όπως η παρακολούθηση της αναπνοής. Ή μπορεί να αποτελείται και από μια ανεπίσημη, όπως η συνειδητή επίγνωση της κίνησης για παράδειγμα από το σημείο Α στο σημείο Β.

Ο περιπατητικός διαλογισμός μας δίνει την ευκαιρία να επαναφέρουμε την επίγνωση και την συνειδητή μας σκέψη, η οποία χάνεται ή αποδυναμώνεται κατά τη διάρκεια μιας κουραστικής και γεμάτης μέρας. Είτε περπατάτε μέσα σε ένα δάσος, είτε ανάμεσα από κτίρια και σπίτια, είναι καλή ευκαιρία να απενεργοποιήσετε τον αυτόματο πιλότο σας. Στρέφοντας την προσοχή σε εσάς, μένετε ασφαλείς, καθώς επανενεργοποιείτε την συνειδητοποίηση και αναγνώριση των πραγμάτων που σας περιτριγυρίζουν. Το περπάτημα, η πεζοπορία ή το τρέξιμο είναι ιδανικά γι’ αυτή τη διεργασία.

Η πρακτική:

1. Όταν ξεκινάτε, περπατήστε με κανονικό, μη βεβιασμένο ρυθμό. Τοποθετήστε τα χέρια σας όπως σας βολεύουν: στην κοιλιά σας, πίσω από την πλάτη σας ή στα πλευρά σας χαλαρά.

• Μπορεί να σας φανεί βοηθητικό το να μετράτε τα βήματά σας μέχρι το 10 και ύστερα να ξεκινάτε από την αρχή. Αν βρίσκεστε σε μικρό χώρο, όταν φτάσετε τα 10 βήματα, σταματήστε και με πρόθεση επιλέξτε μια στιγμή για να γυρίσετε.

• Με κάθε βήμα, προσέξτε το σήκωμα και το κατέβασμα του βήματός σας. παρατηρήστε την κίνηση των ποδιών σας και του υπόλοιπου σώματος.

• Αν κάτι εξωτερικό σας τραβά την προσοχή, επιστρέψτε συνειδητά στην εστίασή σας στο βάδισμα. Ο νους σας θα περιπλανιέται, αλλά προσπαθήστε να τον καθοδηγήσετε πίσω στη δραστηριότητα που κάνετε εκείνη τη στιγμή.

• Ειδικά αν βρίσκεστε έξω, προσπαθήστε να εσωτερικεύσετε το σύνολο του περιβάλλοντος και να μην αποσπάται η προσοχή σας από κάτι συγκεκριμένο.

2. Τώρα για λίγα λεπτά, στρέψτε την προσοχή σας στους ήχους. Αν βρίσκεστε έξω, στο δάσος, στην πόλη, προσέξτε τους ήχους, χωρίς να προσπαθείτε να προσδιορίσετε από πού προέρχονται ή να τους ονοματίσετε ή και να τους χαρακτηρίσετε ως ευχάριστους ή μη.

3. Ύστερα, στρέψτε συνειδητά την προσοχή σας στην αίσθηση της όσφρησης. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να νιώσει οπωσδήποτε κάτι, απλά στρέψτε την προσοχή σας εκεί και ίσως ανακαλύψετε κάτι.

4. Τώρα μετακινηθείτε προς την αίσθηση της όσφρησης: Επιστρέψτε με επιμονή και υπομονή πίσω κάθε φορά που κάτι άλλο σας τραβά την προσοχή. Πράξτε φυσικά, όχι πιεστικά, μην προβληματίζεστε και μην παρασύρεστε από τις καθημερινές σας ασχολίες.

5. Αφήστε ενεργοποιημένη την πλήρη επίγνωση και ενσυνειδητότητα, στην οποία έχετε φτάσει. Δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα, να διορθώσετε ή να αλλάξετε κάτι. Απλά περπατήστε.

6. Κατά τη διάρκεια των τελευταίων λεπτών, επιστρέψτε στη σωματική αίσθηση του βαδίσματος, σε όποιο επίπεδο ενσυνειδητότητας και αν είχατε φτάσει. Παρατηρήστε τα πόδια σας ξανά και τις κινήσεις τους. Στρέψτε την προσοχή σας στις κινήσεις του σώματος σας.

Όταν είστε έτοιμοι να ολοκληρώσετε τον διαλογισμό σας, μείνετε ακίνητοι για μια στιγμή. Εκεί επιλέξτε μια στιγμή για να βάλετε μια τελεία. Όταν τελειώσετε, συλλογιστείτε πώς μπορείτε να μεταφέρετε αυτό το θετικό συναίσθημα στην υπόλοιπη μέρα σας.

Ειδικά στοιχεία για τον διαλογισμό με αναπνοή.

Διαφραγματική αναπνοή είναι εκείνη που πρέπει να μάθετε πριν ξεκινήσετε να ασχολείστε με ένα πρόγραμμα άσκησης διαλογισμού με την αναπνοή. Επίσης είναι η αναπνοή που πρέπει να εκτελείτε στη διάρκεια της προθέρμανσης, κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, αλλά και οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας έχετε άγχος, ένταση ή αισθάνεστε κουρασμένοι. Η αναπνοή αυτή τεντώνει και δυναμώνει όλους τους μύες του θώρακα και της κοιλιάς, μειώνοντας ταυτόχρονα τις αρνητικές επιδράσεις του στρες . Το είδος αυτό της αναπνοής, αποτελεί συνέχεια της κοιλιακής αναπνοής.

Αφού καθίσετε σε μια άνετη θέση, παίρνετε εισπνοή, ξεκινώντας να διαστέλλετε την κοιλιά σας, αλλά τώρα συνεχίζετε με την  ίδια εισπνοή, ώσπου να φουσκώσει ο θώρακάς σας. Μέχρι δηλαδή να διασταλεί και αυτός και να ανασηκωθούν ελαφρώς οι ώμοι σας. Στη συνέχεια εκπνέετε από τη μύτη, ακολουθώντας την αντίστροφη ακριβώς πορεία, μέχρι να συσπαστεί πάλι η κοιλιά σας και να βγει όλος ο αέρας. Η διαδικασία αυτού του τύπου της αναπνοής είναι λίγο πιο πολύπλοκη από την προηγούμενη, αλλά όχι αρκετά ώστε να μην μπορείτε να την κάνετε, από ένα σημείο και μετά, ασυνείδητα. Κατά τη διαδικασία των αναπνοών παρατηρήστε ότι, στην αρχή, η διάρκεια της εισπνοής και εκπνοής είναι ακανόνιστη. Με το πέρασμα του χρόνου θα πρέπει να φτάσετε στο σημείο , ώστε η εισπνοή να έχει την ίδια διάρκεια με την εκπνοή σας, ενώ λίγο αργότερα θα πρέπει η διάρκεια της εκπνοής να είναι μεγαλύτερη από αυτή της εισπνοής. Όσο περισσότερο αέρα έχετε τη δυνατότητα να βγάζετε, τόσο περισσότερο φρέσκο αέρα μπορείτε να παίρνετε, κερδίζοντας όλα τα ευεργετικά οφέλη από την ανταλλαγή αυτή των αερίων με το περιβάλλον. Χρησιμοποιήστε αυτό τον τύπο της αναπνοής  οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας αισθάνεστε την ανάγκη να το κάνετε.

Αισθανθείτε μέσα στην αναπνοή την ποιότητα ή την αίσθηση της γαλήνης.  Αν φανταστείτε μια μικρή κλωστή στη άκρη της μύτης, η αναπνοή είναι τόσο ήσυχη και ήρεμη ώστε η κλωστή είναι σχεδόν ακίνητη. Για λίγα λεπτά προσπαθήστε να εμβαθύνετε σ’ αυτήν την αίσθηση της ακινησίας, όπου η ανάσα ρέει πολύ ήσυχα, ο νους γίνεται σταδιακά πιο ήρεμος και το σώμα είναι ακίνητο. Κάντε μια στιγμιαία παύση όταν τελειώνει η εισπνοή και  ξεκινάει και πάλι η εκπνοή και προσπαθήστε να επεκτείνετε τη γαλήνη ανάμεσα σε κάθε εισπνοή και εκπνοή. Με τον τρόπο αυτόν η αναπνοή γίνεται λίγο πιο βαθιά, πιο ήρεμη, πιο αργή και μας προετοιμάζει. Τώρα μπορούμε να επικεντρώσουμε την ανάσα σε πολλές και διαφορετικές ποιότητες, μία προς μία. Η πρώτη είναι η ειρήνη. Όπως  εισπνέετε, νιώστε ότι φέρνετε ειρήνη σε κάθε μέρος της ύπαρξη σας. Στην εξερχόμενη αναπνοή σας φανταστείτε ότι εκπνέετε όλα όσα είναι σε αντίθεση με την ειρήνη, όπως οποιαδήποτε ανησυχία, άγχος, αρνητικές σκέψεις ή συναισθήματα. Αν σας βοηθάει, φανταστείτε την εισπνοή σαν ένα καθαρό λευκό φως, που δονείται από αγνότητα και ειρήνη, και την εκπνοή γκρι με ακαθαρσίες και σκέψεις. Αν είναι ευκολότερο, απλά επικεντρωθείτε στην εισπνοή και στην ποιότητα της ειρήνης. Αισθανθείτε πως  κάθε ανάσα σάς φέρνει λίγο πιο βαθιά μέσα, σας έλκει σε ένα υπέροχο εσωτερικό διάστημα. Η απλότητα είναι ότι καλύτερο και όσο λιγότερες  σκέψεις και ιδέες υπάρχουν στο μυαλό μας, τόσο το καλύτερο.

Μετά από μερικά λεπτά νιώστε πως εισπνέετε  κοσμική ενέργεια από το σύμπαν, που καθαρίζει και ενεργοποιεί κάθε μέρος της ύπαρξής σας . Με κάθε ανάσα ένα ποτάμι ρέει μέσα σας, ένα ποτάμι ζωτικής δύναμης και κοσμικής  ενέργειας, αντικαθιστώντας την κούραση, το στρες, τις αρνητικές σκέψεις. Φανταστείτε ότι εκπνέετε τις  αρνητικές ιδιότητες, και τις διώχνετε με την εξερχόμενη ανάσα. Στο τέλος, εισπνέουμε και την ποιότητα της χαράς ή της ευτυχίας. Νιώστε πως  την επεκτείνετε μέσα σας, πως  ρέει μέσω του εαυτού σας και φανταστείτε ακόμη και το πρόσωπο σας να χαμογελά. Και πάλι, με την εκπνοή νιώστε ότι εκπνέετε  τις  αντίθετες  ποιότητες, δηλαδή, τη δυστυχία, τη θλίψη και τα προβλήματα. Εξασκήστε αυτό για λίγα λεπτά. Μετά από μερικά λεπτά, δουλεύοντας με αυτές τις απλές ασκήσεις οραματισμού η φαντασία γίνεται πραγματικότητα και θα αισθάνεστε πιο ήρεμοι και ευτυχισμένοι. Όσο περισσότερο παραμένει το μυαλό ήσυχο, τόσο περισσότερο μπορείτε να νιώσετε αυτές τις θετικές εικόνες και ιδιότητες, διότι αυτές είναι οι αρετές της ίδιας της ψυχής. Είναι ήδη μέσα σας και εσείς  απλά  δημιουργήσατε τις προϋποθέσεις να τις  βιώνετε άμεσα. Έτσι, ο διαλογισμός δεν είναι τόσο μια πράξη μάθησης όσο μια πράξη να θυμόμαστε  και να ανακαλύπτουμε εκ νέου. Αυτό που θα βρείτε είναι ο δικός σας, βαθύτερος εαυτός. Για να τελειώσετε την άσκηση, αφήστε απλά τη συνείδησή σας να επανέλθει στην αναπνοή. Μην σκεφτείτε κάποια συγκεκριμένη ποιότητα, απλώς νιώστε την αίσθηση  ανάπαυσης μέσα σ’ ένα πολύ ήρεμο εσωτερικό διάστημα. Το μυαλό σας είναι καθαρό και άδειο, όπως ένας τεράστιος κενός ουρανός. Όλες οι σκέψεις που εμφανίζονται είναι ασήμαντες, σαν ένα πολύ μικρό πουλί που πετάει στο κενό. Σημειώστε  την ήρεμη ροή της  αναπνοής, συγκεντρωθείτε στον ρυθμό της και νιώστε πως  τίποτα άλλο δεν υπάρχει. Πόσο ήρεμοι μπορείτε να γίνετε; Ασκήστε και καλλιεργήστε το άδειο μυαλό και την ήρεμη αναπνοή.  Όταν η αναπνοή είναι η μόνη πραγματικότητα, θα νιώσετε πολύ γαλήνιοι και ήρεμοι.

 

Για διαλογισμό πριν και κατά τη διάρκεια του ύπνου δείτε στο παρακάτω λινκ:

https://www.youtube.com/results?search_query=%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CE%BB%CE%BF%CE%B3%CE%B9%CF%83%CE%BC%CF%8C%CF%82+%CE%B3%CE%B9%CE%B1+%CF%85%CF%80%CE%BD%CE%BF