ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗ: Νο 1 ΘΕΜΑ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΝΔΡΕΣ ΠΑΣΗΣ ΗΛΙΚΙΑΣ!

Τα καλά επίπεδα τεστοστερόνης αποτελούν μείζον θέμα για την φυσική κατάσταση και την σωματική και ψυχική υγεία των ανδρών

Αναφερόμενη ως «ανδρόπαυση», «ανδρική εμμηνόπαυση» και πιο πρόσφατα «Χαμηλή Τ» (Χαμηλή Τεστοστερόνη), η μεταβατική αυτή φάση έχει ορισμένα κοινά χαρακτηριστικά με την εμμηνόπαυση. Αλλά ενώ όλες οι γυναίκες περνούν από την εμμηνόπαυση, δεν παθαίνουν όλοι οι άνδρες ανδρόπαυση.

Τι είναι η ανδρική εμμηνόπαυση (ανδρόπαυση);

Η ανδρόπαυση είναι μια αργή, σταθερή μείωση της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνης και διϋδροεπιανδροστερόνης. Η τεστοστερόνη μειώνεται φυσιολογικά καθώς οι άνδρες μεγαλώνουν, αλλά στην ανδρόπαυση (ιατρικώς ορίζεται ως «υπογοναδισμός»), τα επίπεδα της ορμόνης πέφτουν κάτω από το φυσιολογικό όριο για μια δεδομένη ηλικία, συνήθως σε μεσήλικες άνδρες.

Ποια είναι τα συμπτώματα της ανδρόπαυσης

Εάν οι άνδρες εμφανίζουν κάποια από τα ακόλουθα συμπτώματα, ενδέχεται να έχουν περάσει στην ανδρική εμμηνόπαυση.

Έχει μειωθεί σημαντικά η σεξουαλική τους επιθυμία.
Παρουσιάζουν στυτική δυσλειτουργία. Οι άνδρες αντιμετωπίζουν προβλήματα στο να αποκτήσουν ή ακόμη και να διατηρήσουν τη στύση του. Επίσης επηρεάζονται αρνητικά και οι πρωινές τους στύσεις.
Η ποσότητα του σπέρματος των ανδρών είναι μικρότερη, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπογονιμότητα.
Έχουν τριχόπτωση. Η τεστοστερόνη επηρεάζει την ανάπτυξη της τρίχας και το πόσο δυνατή θα βγει.
Νιώθουν συνέχεια κουρασμένοι.
Έχουν συχνά εξάψεις και εφιδρώσεις όταν κοιμούνται.
Είναι συνέχεια εκνευρισμένοι, έχουν αδικαιολόγητο άγχος ή έχουν κατάθλιψη.
Δεν μπορούν να συγκεντρωθούν και έχουν προβλήματα μνήμης.
Έχουν κεντρικού τύπου παχυσαρκία (αυξημένη αποθήκευση λίπους στην κοιλιακή χώρα) και έχει περιοριστεί η μυϊκή τους δύναμη.
Έχουν οστεοπενία ή οστεοπόρωση.
Έχουν προβλήματα ούρησης.
Έχουν γυναικομαστία (διόγκωση του μαστού) και μικρούς όρχεις (μικρότεροι των 5 εκ.).
Έχουν ρυτίδες, ξηρότητα και χαλάρωση του δέρματος.

Τα συμπτώματα που εκδηλώνονται κατά την ανδρική κλιμακτήριο δεν συνδέονται αποκλειστικά με την ανδρόπαυση. Είναι απαραίτητο να γίνει αιματολογική εξέταση, για να διαπιστωθεί αν όντως η τεστοστερόνη σας έχει πέσει κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα, και να αποκλειστούν άλλοι παράγοντες που μειώνουν την τεστοστερόνη, όπως εντερικές παθήσεις, δυσλειτουργία του θυρεοειδούς, καθώς και η λήψη κάποιων φαρμάκων, όπως ορισμένα αντιβιοτικά, αντιμυκητιασικά, ηρεμιστικά και αντιυπερτασικά. Αν ένας άνδρας έχει τρία τουλάχιστον σεξουαλικά συμπτώματα (πτωχή πρωινή στύση, μειωμένη ερωτική επιθυμία, στυτική δυσλειτουργία) σε συνδυασμό με επίπεδα ολικής τεστοστερόνης κάτω από 3,2 ng/ml και ελεύθερη τεστοστερόνη κάτω από 64 pg/ml, τότε πάσχει από ανδρόπαυση. Η ηλικία δεν είναι η μόνη αιτία για την πτώση της τεστοστερόνης. Η «ανδρόπαυση» ή ανδρική κλιμακτήριος προτιμά τους παχύσαρκους άνδρες, σύμφωνα με πρόσφατα επιστημονικά ευρήματα. Κάποιες μελέτες δείχνουν ότι όσο το 40% των ανδρών ηλικίας άνω των 45 έχουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.

Η ανδρική εμμηνόπαυση είναι ένα σημαντικό πρόβλημα που επηρεάζει τη σεξουαλική ζωή των ανδρών. Ας δούμε ποιοι είναι οι παράγοντες που μειώνουν την τεστοστερόνη των ανδρών.

Παράγοντες που επηρεάζουν την τεστοστερόνη στους άνδρες:

DHEA: Η δεϋδροεπιανδροστερόνη (DHEA) είναι μια ορμόνη που παράγεται από τη χοληστερόλη που έπειτα ακολουθεί μία από τις δύο οδούς, που και οι δύο περιλαμβάνουν δύο στάδια ενζυματικών μετατροπών, για να αποδώσει είτε οιστρογόνο είτε τεστοστερόνη. Έτσι, τα επίπεδα της DHEA μπορεί να έχουν ένα ρόλο στον προσδιορισμό των επιπέδων των οιστρογόνων και της τεστοστερόνης, αν και η DHEA και μόνο είναι αρκετό σπάνια να αποκαταστήσει επαρκώς τα επίπεδα τεστοστερόνης στους ηλικιωμένους άνδρες. (Η DHEA πωλείται ως συμπλήρωμα διατροφής στην Αμερική). Προσέξετε τον ρόλο της χοληστερίνης. Η δήθεν κακή χοληστερίνη είναι απαραίτητη για τις σεξουαλικές ορμόνες!

Αρωματάση: Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα της τεστοστερόνης και της αναλογίας μεταξύ της τεστοστερόνης και των οιστρογόνων είναι το ένζυμο αρωματάση. Η αρωματάση μετατρέπει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνα, καταστρέφοντας περαιτέρω τα επίπεδα της ελεύθερης τεστοστερόνης και αυξάνοντας τα επιπέδων των οιστρογόνων. Παρακάτω θα δούμε πώς μπορείτε να μπλοκάρετε το ένζυμο αρωματάση. Μια από τις αιτίες που αυξάνει τη δραστηριότητα της αρωματάσης είναι η παρακάτω: η παχυσαρκία!

Παχυσαρκία: Η παχυσαρκία και η συνδεόμενη υπερινσουλιναιμία καταστέλλουν τη δράση της ωχρινοτρόπου ορμόνης (LH) στους όρχεις, κάτι που μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα της κυκλοφορούμενης τεστοστερόνης, ακόμη και σε άνδρες ηλικίας κάτω των 40 (1). Επιπλέον, η αυξημένη μάζα του λίπους της κοιλιάς έχει συσχετιστεί με αυξημένα επίπεδα αρωματάσης (2). Υπάρχει ένας φαύλος κύκλος ανάμεσα στη χαμηλή τεστοστερόνης και στην παχυσαρκία. Σε αυτό τον κύκλο, ένα χαμηλό επίπεδο τεστοστερόνης οδηγεί σε αυξημένη κοιλιακό λίπος, το οποίο με τη σειρά του οδηγεί σε αυξημένη δραστηριότητα αρωματάσης. Αυτό ενισχύει τη μετατροπή της τεστοστερόνης σε οιστρογόνα, η οποία μειώνει περαιτέρω την τεστοστερόνη και αυξάνει την τάση προς κοιλιακό λίπος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η χορήγηση τεστοστερόνης σπάει αυτόν τον φαύλο κύκλο (3). Φυσικά η απώλεια βάρους είναι το πρώτο βήμα που πρέπει κάποιος να κάνει.

SHBG (Η συνδεόμενη με σφαιρίνη σεξουαλική ορμόνη): Η περισσότερη τεστοστερόνη που κυκλοφορεί στο αίμα είναι συνδεδεμένη με είτε με τη SHBG (sex hormone-binding hormone) (σε ποσοστό 60%) είτε με τη λευκωματίνη (σε ποσοστό 38%). Μόνο ένα μικρό ποσοστό (2%) της τεστοστερόνης είναι αδέσμευτη ή «ελεύθερη». Η τεστοστερόνη συνδέεται πιο στενά με τη SHBG από ό, τι με τη λευκωματίνη. Κατά συνέπεια, μόνο η δεσμευμένη με λευκωματίνη τεστοστερόνη και η ελεύθερη τεστοστερόνη αποτελούν τη βιοδιαθέσιμη μορφή της τεστοστερόνης, η οποία είναι προσιτή για να στοχεύσει σε ιστούς και να πραγματοποιήσει τις ενέργειες της βασικής ορμόνης. Έτσι, η βιοδιαθεσιμότητα της τεστοστερόνης επηρεάζεται από το επίπεδο της SHBG. Οι ηλικιωμένοι άνδρες έχουν τόσο αύξηση της δραστηριότητας της αρωματάσης όσο και αύξηση στην παραγωγή της SHBG. Το καθαρό αποτέλεσμα είναι αύξηση της αναλογίας των οιστρογόνων προς την τεστοστερόνη και μείωση των επιπέδων της συνολικής και της ελεύθερης τεστοστερόνης (4). Όπως θα δούμε παρακάτω, είναι πολύ σημαντικό αυτή η ασύμμετρη σχέση να είναι ισορροπημένη.

Ηπατική λειτουργία: Το ήπαρ είναι υπεύθυνο για την απομάκρυνση της περίσσειας οιστρογόνων και της SHBG, και κάθε μείωση της ηπατικής λειτουργίας θα μπορούσε να επιδεινώσει ορμονικές ανισορροπίες και να θέσει σε κίνδυνο τα υγιή επίπεδα της τεστοστερόνης. Έτσι, είναι σημαντικό οι ηλικιωμένοι άνδρες να προσπαθούν να έχουν άριστη λειτουργία του ήπατος.

Ένας από τους ταχύτερα αναπτυσσόμενους τομείς στην ιατρική σήμερα είναι η χρήση της τεστοστερόνης στους άνδρες, ιδιαίτερα κατά τους μέση ηλικία. Παρά το γεγονός ότι η τεστοστερόνη έχει χρησιμοποιηθεί από τη δεκαετία του 1930, τα τελευταία 20 χρόνια περίπου δημιουργήθηκε έντονο ενδιαφέρον.

Θεωρούμε την τεστοστερόνη ως την ανδρική σεξουαλική ορμόνη, και σε μεγάλο βαθμό, αυτό είναι αλήθεια. Ωστόσο, η τεστοστερόνη εμπλέκεται σε τόσο πολλές βιολογικές λειτουργίες για τους άνδρες που είναι δύσκολο να βρούμε ένα βιολογικό σύστημα που δεν επηρεάζεται από την τεστοστερόνη.

Η τεστοστερόνη επηρεάζει όχι μόνο τη σεξουαλική επιθυμία και επίδοση των ανδρών, αλλά και τη διάθεσή τους, τη σκέψη τους, τους μύες τους, το λίπος τους και την αίσθηση της ζωτικότητας και ευεξίας τους. Έχει φανεί επίσης ότι βοηθά στην απώλεια λίπους σε άτομα που δεν μπορούν να χάσουν σωματικό βάρος παρά το ότι κάνουν δίαιτα και άσκηση. Πάρα πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η τεστοστερόνη είναι ευεργετική για τη νοητική λειτουργία των ανδρών (1-2).

Τη δεκαετία του 1940 η τεστοστερόνη βρέθηκε ότι είναι αποτελεσματική θεραπεία σε 91 από 100 περιπτώσεις στηθάγχης. Και στη δεκαετία του 1990, μια κινεζική μελέτη έδειξε βελτίωση τόσο στηθάγχη όσο και στα ηλεκτροκαρδιογραφήματα σε ηλικιωμένους άνδρες που χρησιμοποιούσαν την τεστοστερόνη (3) Άλλη μελέτη έδειξε ότι η τεστοστερόνη μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από αρρυθμία (4). Πιο πρόσφατη μελέτη έδειξε μια καθαρή σχέση ανάμεσα στα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης και στην αυξημένη συχνότητα καρδιοπάθειας και θνησιμότητας στους άνδρες (5).

H αποκατάσταση της τεστοστερόνης σε νεανικά επίπεδα σε μεσήλικες, παχύσαρκους άνδρες οδήγησε σε αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, καθώς και σε μείωση της ολικής χοληστερόλης, της λιπώδους μάζας, της περιφέρειας της μέσης και των φλεγμονωδών κυτοκινών που συνδέονται με την αθηροσκλήρωση, το διαβήτη, και το μεταβολικό σύνδρομο (6-8).

Η τεστοστερόνη μειώνει και τη φλεγμονή. Σε μια μελέτη που περιλάμβανε 184 άνδρες με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, 18 εβδομάδες θεραπείας υποκατάστασης τεστοστερόνης κατέστειλε τους δείκτες φλεγμονής, όπως ιντερλευκίνη-1β, παράγοντα νέκρωσης όγκων-α και η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη. Επιπλέον, σε σύγκριση με τους άνδρες που έλαβαν εικονικό φάρμακο, οι άνδρες που έλαβαν θεραπεία με τεστοστερόνη παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στο σωματικό βάρος, στον δείκτη σωματικής μάζας και στην περίμετρο της μέσης (9).

Οι περισσότεροι άνδρες όταν φτάσουν στα 70, έχουν εξίσου οστεοπόρωση και κατάγματα των οστών, όπως και οι γυναίκες. Σε μια κλινική μελέτη, η χορήγηση τεστοστερόνης αύξησε την οστική πυκνότητα σε ηλικιωμένους άνδρες (10).

Η τεστοστερόνη είναι απαραίτητη για την υγεία του προστάτη. Σε σύγκριση με νεότερους άνδρες, οι ηλικιωμένοι άνδρες έχουν πολύ περισσότερη οιστραδιόλη (μια ισχυρή μορφή οιστρογόνου) από ό, τι έχουν ελεύθερη τεστοστερόνη που κυκλοφορεί στο σώμα. Αυτή η άνοδος των οιστρογόνων και η μείωση των επιπέδων των ανδρογόνων είναι ακόμα πιο φανερή στον αδένα του προστάτη. Τα επίπεδα των οιστρογόνων αυξάνονται σημαντικά στον προστάτη με την ηλικία, και τα επίπεδα των οιστρογόνων στους ιστούς του αδένα του προστάτη αυξάνονται ακόμα περισσότερο στους άνδρες που έχουν καλοήθη υπερπλασία του προστάτη (11). Μια σημαντική μελέτη έδειξε ότι η τεστοστερόνη είναι ευεργετική για τον αδένα του προστάτη στη συντριπτική πλειοψηφία των περιπτώσεων. Σε αυτή τη μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν πολλαπλές παραμέτρους, συμπεριλαμβανομένου του όγκου του προστάτη, των επίπεδων ειδικού προστατικού αντιγόνου (PSA) και τα συμπτώματα του κατωτέρου ουροποιητικού συστήματος σε μια ομάδα ανδρών με χαμηλά ή χαμηλά προς φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης. Από τους 207 άνδρες που μελετήθηκαν, οι 187 ανταποκρίθηκαν θετικά στη θεραπεία τεστοστερόνης (12).

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Cherrier M.M. et al., Testosterone supplementation improves spatial and verbal memory in healthy older men, Neurology, 57(1): 80-88, 2001
Cherrier M.M., Craft S., Matsumoto A.H., Cognitive changes associated with supplementation of testosterone or dihydrotestosterone in mildly hypogonadal men: a preliminary report, J Androl, 24(4): 568-576, 2003
Wright J.V., Lenard L., Maximize Your Vitality and Potency for Men Over 40, 1999
Malkin C.J., et al., Effect of testosterone therapy on QT dispersion in men with heart failure, Am J Cardiol, 92(10): 1,241-1,243, 2003
Malkin C., et al., Coronary artery disease: Low serum testosterone and increased mortality in men with coronary heart disease, Heart, 96:1821-1825, 2010
Kapoor D., et al. Testosterone replacement therapy improves insulin resistance, glycaemic control, visceral adiposity, and hypercholesterolaemia in hypogonadal men with type 2 diabetes, Eur J Endocrinol, 154:899e906, 2006
Malkin C.J., et al. The effect of testosterone replacement on endogenous inflammatory cytokines and lipid profiles in hypogonadal men. J Clin Endocrinol Metab, 89:3313e18, 2004
Heufelder A.E., et al. 52-Week treatment with diet and exercise plus transdermal testosterone reverses the metabolic syndrome and improves glycaemic control in men with newly diagnosed type 2 diabetes and subnormal plasma testosterone, J Androl, 30:726e33, 2009
Kalinchenko S.Y., et al., Effects of testosterone supplementation on markers of the metabolic syndrome and inflammation in hypogonadal men with the metabolic syndrome: the double-blinded placebo-controlled Moscow study, Clin Endocrinol (Oxf), 73(5):602-12, 2010
Kenny A.M., et al., Effects of transdermal testosterone on bone and muscle in older men with low bioavailable testosterone levels, low bone mass, and physical frailty, J Am Geriatr Soc, 58(6):1134-43, 2010
Shibata Y, et al., Changes in the endocrine environment of the human prostate transition zone with aging: simultaneous quantitative analysis of prostatic sex steroids and comparison with human prostatic histological composition, Prostate, 42(1):45-55, 2000
Perchersky A.V. et al., Androgen administration in middle-aged and aging men: effects of oral testosterone undecanoate on di-hydrotestosterone, oestradiol, and prostate volume, International J Androl, 25(2): 119, 2002

Ο προβληματισμός για τη λήψη συνθετικών σκευασμάτων τεστοστερόνης

Μία νέα μεγάλη επιστημονική μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η τεστοστερόνη αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής στους πιο ηλικιωμένους και στους μεσήλικες που έχουν βεβαρημένο ιστορικό καρδιακής υγείας. Τώρα οι ειδικοί ζητούν να τοποθετηθούν προειδοποιητικές σημάνσεις για τον κίνδυνο πάνω στις συσκευασίες των φαρμακευτικών σκευασμάτων.

Η νέα μελέτη είναι μία από τις πολλές που εκπονήθηκαν τα τελευταία χρόνια αποδεικνύοντας τις πιθανές παρενέργειες των τζελ τεστοστερόνης, των χαπιών και των ενέσεων, που χορηγούνται όταν τα επίπεδα τεστοστερόνης του οργανισμού είναι χαμηλά. Τα τελευταία χρόνια τέτοια σκευάσματα χορηγούνται και για την καταπολέμηση της χρόνιας κόπωσης, της χαμηλής λίμπιντο και της έλλειψης ενέργειας.

Η μελέτη δημοσιεύεται στο PloS ONE και χρηματοδοτήθηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ. Οι επιστήμονες παρακολούθησαν την εξέλιξη της υγείας 56 χιλιάδων ηλικιωμένων και μεσήλικων ανδρών στους οποίους χορηγείτο τεστοστερόνη από το 2008 έως το 2010. Βασικός στόχος των ερευνητών ήταν να βρουν τα ποσοστά καρδιακών προσβολών ένα χρόνο προτού αρχίσουν να λαμβάνουν το σκεύασμα και τρεις μήνες μετά την έναρξη της θεραπείας.

Οι μεγαλύτεροι των 65 ετών άνδρες έπαθαν τις διπλάσιες καρδιακές προσβολές τους πρώτους μήνες μετά την έναρξη της θεραπείας, όπως και οι νεότεροι των 65 ετών, που είχαν βεβαρημένο ιστορικό. Αντιθέτως, δεν εντοπίσθηκαν κίνδυνοι για τους πιο νέους, υγιείς άνδρες.

Ενα ερώτημα που απασχολεί τους ειδικούς είναι κατά πόσον η αύξηση του καρδιακού κινδύνου οφείλεται στο ίδιο το φάρμακο ή είναι συνέπεια της συμπεριφοράς του ασθενούς. Η τεστοστερόνη ενισχύει τη λίμπιντο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει τους πιο ηλικιωμένους σε κοπιώδη σεξουαλική δραστηριότητα. Για να απαντήσουν οι ερευνητές συνέκριναν τα αποτελέσματα της ομάδας που ελάμβανε τεστοστερόνη με αυτά που έλαβαν από την έρευνα 170 χιλιάδων ανδρών που έπαιρναν Viagra και Cialis. Σε αυτήν την ομάδα δεν καταγράφηκαν περισσότερες καρδιακές προσβολές.

Η τεστοστερόνη αυξάνει την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων κάνοντας το αίμα πυκνότερο και καθιστώντας πιθανή τη δημιουργία θρόμβων. Αυτό μπορεί να αποδειχθεί εξαιρετικά επικίνδυνο για άνδρες που έχουν στενεμένες αρτηρίες εξαιτίας γήρατος ή κάποιας ασθένειας.

Αν και τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται με την ηλικία, το σκεύασμα χορηγείται μόνο σε όσους πάσχουν από υπογοναδισμό.

Ο δρ Πίτερ Σνάιντερ της Ιατρικής Σχολής του πανεπιστημίου της Πενσιλβάνια, ο οποίος συντονίζει σειρά μελετών επί του ιδίου αντικειμένου, τονίζει ότι οι ειδικοί δεν γνωρίζουν αν τα συμπεράσματα της έρευνας ισχύουν για τους άνδρες που έχουν χαμηλή τεστοστερόνη και έτσι παίρνουν χάπια ή γι’ αυτούς που λαμβάνουν τα χάπια παρότι έχουν φυσιολογικά επίπεδα της ορμόνης.

Μάλιστα ο δρ Σνάιντερ και οι συνεργάτες του πιστεύουν ότι η τεστοστερόνη μπορεί να αποτελεί ασπίδα προστασίας έναντι των καρδιακών νοσημάτων, περιορίζοντας το σωματικό λίπος και βελτιώνοντας τον μεταβολισμό του σακχάρου στο αίμα. Η αύξηση των συνταγογραφήσεων, όμως, τα τελευταία χρόνια αποδεικνύει ότι πολλοί άνδρες που δεν αντιμετωπίζουν πρόβλημα λαμβάνουν τεστοστερόνη.

Φυσικοί τρόποι αύξησης τεστοστερόνης

1. Κρατήστε τα επίπεδα του σωματικού σας λίπους χαμηλά
Ένας από τους καλύτερους τρόπους να κρατηθούν τα επίπεδα τεστοστερόνης σας σε υψηλά επίπεδα είναι να κρατήσουμε το σωματικό σας λίπος χαμηλά . Τα υπέρβαρα άτομα έχουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από τα άτομα με κανονικό βάρος. Εντούτοις, ενώ το πολύ σωματικό λίπος χαμηλώνει την τεστοστερόνη, το ίδιο πράγμα συμβαίνει και όταν τα επίπεδα σωματικού λίπους είναι πάρα πολύ χαμηλά. Σε μια ομάδα 19 παλαιστών (που πρέπει συχνά να χάσουν πολύ βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα για να συμμετάσχουν σε ένα αγώνα) τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώθηκαν λόγο του χαμηλού ποσοστού λίπους. Θα πρέπει να στοχεύουμε σε ένα ποσοστό σωματικού λίπους περίπου 10-15%.

2. Τρώτε ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους.
Οι μελέτες παρουσιάζουν ισχυρή σχέση μεταξύ των επιπέδων διατροφικού λίπους και τεστοστερόνης. Η έρευνα που δημοσιεύεται στο περιοδικό της εφαρμοσμένης φυσιολογίας από μια ομάδα των ερευνητών κρατικού πανεπιστημίου Penn, δείχνει ότι η κατανάλωση διατροφικού λίπους συνδέθηκε με υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης Επιπλέον, οι διατροφές που είναι πάρα πολύ χαμηλές σε πρωτεΐνη παρουσίασαν επίσης πτώση της τεστοστερόνης. Η κατανάλωση πρωτεΐνης πρέπει να είναι κατά προσέγγιση 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Έτσι, ένα άτομο που ζυγίζει 90 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει 180 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.

3. Γυμναστείτε με μεγάλα βάρη
Μακροπρόθεσμες μελέτες έχουν δείξει ότι περισσότερο από τρεις ώρες της άσκησης την εβδομάδα μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Εντούτοις όμως, δεν ανεβάζουν όλες οι μορφές άσκησης την τεστοστερόνη στο ίδιο επίπεδο .Οι ασκήσεις πρέπει να είναι δυναμικές, δεδομένου ότι η ελαφριές ασκήσεις (όπως το περπάτημα) έχουν λίγη επίδραση στα επίπεδα τεστοστερόνης. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι κλασικές ασκήσεις όπως το σκουότς, οι πιέσεις πάγκου και η κωπηλατική με αρκετό βάρος (5-8 επαναλήψεις) θα ανυψώσουν επίσης την τεστοστερόνη σας.

4. Κοιμηθείτε αρκετά
Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορεί να κάνει κανείς για να αυξήσει την τεστοστερόνη είναι να φροντίσει να κοιμάται αρκετά. Η έλλειψη και η κακή ποιότητα ύπνου, μπορεί να ρίξει τα επίπεδα της τεστοστερόνης πάνω από 30% και παράλληλα να μειώσει και την λίμπιντο μας. Στόχος μας λοιπόν είναι να εξασφαλίσουμε τουλάχιστον 7-8 ώρες του ύπνου κάθε βράδυ.

5. ZMA
Το ZMA είναι ένα μείγμα του ψευδάργυρου, μαγνησίου και βιταμίνης B6. Η έρευνα δείχνει ότι αυτό το μείγμα των θρεπτικών ουσιών θα βελτιώσει τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, θα αυξήσει τη δύναμη, και θα επιταχύνει την αύξηση των μυών. Σε μια μελέτη, που πραγματοποιήθηκε στο δυτικό πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον, δύο ομάδες Αμερικανών ποδοσφαιριστών συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα εξάσκησης οκτώ εβδομάδων . Στην πρώτη ομάδα δόθηκε ZMA, ενώ στη δεύτερη δόθηκε ένα ψεύτικο συμπλήρωμα (placebo) . Στην ομάδα που πήρε συμπλήρωμα ZMA παρατηρήθηκε αύξηση της τεστοστερόνης κατά 33.5% . Σε αντίθεση με την άλλη ομάδα στην οποία τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώθηκαν.

6. Tribulus
Το Tribulus terrestris είναι ένα φυτό που καλλιεργείτε σε αρκτετές περιοχές του κόσμου, αλλά κυρίως τροπικές. Αναφορές δείχνουν ότι το Tribulus terrestris βοηθάει στην μυϊκή αύξηση και βελτιώνει την σεξουαλική απόδοση. Υπάρχουν ανέκδοτες μελέτες που παρουσιάζουν ότι το tribulus terrestris μπορεί να κάνει το σώμα μας να παράγει φυσική τεστοστερόνη.
Πολλοί διαφορετικοί πολιτισμοί το έχουν χρησιμοποιήσει για διάφορους λόγους.
Οι αρχαίοι Έλληνες, παραδείγματος χάριν, χρησιμοποίησαν το terrestris Tribulus για την αύξηση της ερωτικής διάθεσης. Οι Βούλγαροι το χρησιμοποίησαν για την θεραπεία της στειρότητας και για την ενίσχυση της λίμπιντο. Πρόσφατα, οι ανατολικό-ευρωπαίοι αθλητές το έχουν χρησιμοποιήσει αντί ορισμένων αναβολικών φαρμάκων για να αυξήσουν δύναμη και μέγεθος.

Βιβλιογραφία
1. Travison, T. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Oct. 2, 2006; online edition. News release, The Endocrine Society.
2. Rafael Lubo****zky, Ziva Zabari, Zilla Shen-Orr, Paula Herer and Peretz Lavie. Disruption of the Nocturnal Testosterone Rhythm by Sleep Fragmentation in Normal Men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Vol. 86, No. 3 1134-1139 3. Brilla, L.R., & Conte, V. (1999). A novel zinc and magnesium formulation (ZMA) increases anabolic hormones and strength in athletes. Medicine and Science in Sports & Exercise, 31, 483 4. Volek, J.S., Kraemer, W.J., Bush, J.A., Incledon, T., & Boetes, M. (1996). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 82, 49-54